Lesezeit: 12 Minuten | Letzte Aktualisierung: Mai 2026
nSuns ist eines der beliebtesten Powerlifting-Programme für Fortgeschrittene des letzten Jahrzehnts. Ursprünglich von Benutzer nSuns auf Reddit’s r/powerlifting gepostet, übernimmt es die Kernstruktur von Jim Wendlers 5/3/1 und erhöht das wöchentliche Volumen drastisch. Dies ist der vollständige Leitfaden für europäische Sportler in den Niederlanden, Skandinavien und ganz Europa, mit Gewichtsangaben in kg und durchgehendem IPF/EPF-Wettkampfkontext.
Inhaltsverzeichnis
- Was ist nSuns?
- Das tägliche Maximalgewicht (Daily Max)
- Programmstruktur
- Die Wiederholungsschemata
- Zusatzübungen
- Schuhwerk für nSuns-Training
- nSuns & IPF/EPF-Wettkampf
- Ehrliche Vor- und Nachteile
- Für wen es ist — für wen es nicht ist
- Die Forschung hinter hochvolumigem Training
- FAQ
📋 Was ist nSuns?
nSuns ist ein prozentbasiertes Powerlifting-Programm, das auf einem modifizierten 5/3/1-Framework basiert. Während 5/3/1 3 Arbeitssätze pro Hauptübung vorschreibt, sieht nSuns 8–10 Sätze pro Hauptübungseinheit mit variierenden Wiederholungsschemata vor. Das Ergebnis ist ein deutlich höheres wöchentliches Volumen – einer der Hauptantriebe für Kraft- und Hypertrophie-Anpassungen laut aktueller Sportwissenschaft.
🎯 Das tägliche Maximalgewicht (Daily Max)
nSuns verwendet ein tägliches Maximalgewicht (DM) – das jede Trainingseinheit basierend auf der Leistung angepasst wird:
- Alle Wiederholungen bei AMRAP geschafft: DM um 2,5 kg (Oberkörper) oder 5 kg (Unterkörper) erhöhen
- Wiederholungen verfehlt: DM beibehalten oder leicht reduzieren
Forschung zur Auto-Regulation: Zourdos et al. (2016) zeigten im Journal of Strength and Conditioning Research, dass autoreguliertes Training über 6-wöchige Trainingsblöcke hinweg überlegene Kraftergebnisse im Vergleich zu Programmen mit festen Prozentangaben erzielt.
🗓️ Programmstruktur
Tägliches nSuns-Volumen: 8–10 Sätze pro Hauptübung mit absteigenden Wiederholungsschemata
| Variante | Tage/Woche | Am besten für |
|---|---|---|
| 4-Tages | 4 | Sportler mit begrenzter Zeit |
| 5-Tages | 5 | Die meisten fortgeschrittenen Sportler (am beliebtesten) |
| 6-Tages | 6 | Fortgeschrittene Sportler mit hoher Regenerationsfähigkeit |
📊 Die Wiederholungsschemata
Beispiel für Bankdrücken bei 100 kg Tagesmaximum:
| Satz | % des DM | Wiederholungen |
|---|---|---|
| 1 | 65% | 6 |
| 2 | 75% | 5 |
| 3 | 85% | 3 |
| 4 (Spitze) | 90% | 1 |
| 5–8 | 85–70% | 3, 5, 3, 5 |
| 9 (AMRAP) | 65% | 8+ |
Schoenfeld et al. (2017) bestätigten im Journal of Strength and Conditioning Research die Volumen-Last-Beziehung im Krafttraining – mehr Gesamtvolumen innerhalb der regenerierbaren Grenzen führt zu größeren Kraft- und Hypertrophie-Anpassungen.
🔧 Zusatzübungen
2–4 Zusatzübungen nach jeder Hauptübung. Halten Sie das Volumen moderat – das Hauptübungsvolumen von nSuns ist bereits hoch. Übermäßige Zusatzübungen sind der häufigste Fehler, den europäische Kraftsportler bei diesem Programm machen.
👟 Schuhwerk für nSuns-Training
- Kniebeugen-Einheiten: Gewichtheberschuhe (~170–220 €) aufgrund der hohen wöchentlichen Kniebeugenfrequenz dringend empfohlen. Kostenloser EU-Versand, keine Importkosten.
- Kreuzheben-Einheiten: Flache Schuhe oder Kreuzheben-Slipper.
- Bankdrücken-/OHP-Einheiten: Jeder flache Schuh.
Unsere Anleitung für die besten Kniebeugenschuhe 2026 – Europa bietet Empfehlungen.
🏅 nSuns & IPF/EPF-Wettkampf
- nSuns ist ein Basisprogramm – wechseln Sie 8–12 Wochen vor Ihrem IPF- oder EPF-Wettkampf zu einem Wettkampf-Peaking-Block.
- Fortschrittssteigerungen in kg: +2,5 kg Oberkörper, +5 kg Unterkörper pro Training, wenn AMRAP erreicht wird.
- Fügen Sie alle 8–12 Wochen eine manuelle Deload-Woche hinzu – nSuns hat keine eingebaute Deload-Phase.
- Nordische Verbandsathleten (NPF, SPF, DPF, FPF) und KNKF befolgen die IPF-Ausrüstungsregeln – Gewichtheberschuhe sind für Wettkämpfe zugelassen.
✅ Ehrliche Vor- und Nachteile
| Vorteile | Nachteile |
|---|---|
| ✅ Sehr hohes Volumen – exzellent für Kraft und Hypertrophie | ❌ Trainingseinheiten sind lang – mindestens 60–90 Minuten |
| ✅ Autoregulation durch Daily Max | ❌ Hohe Ermüdung – Regeneration muss Priorität haben |
| ✅ Kostenlose Tabelle verfügbar | ❌ Keine integrierte Deload-Phase |
| ✅ Mehrere Frequenzvarianten | ❌ Nicht für Anfänger geeignet |
🎯 Für wen es ist – für wen es nicht ist
✅ Für wen es ist
- Europäische fortgeschrittene Athleten, die 5/3/1 oder GZCLP absolviert haben und mehr Volumen wünschen
- Niederländische und skandinavische Athleten, die gut regenerieren und 4–6 Tage pro Woche trainieren können
- IPF/EPF-Wettkämpfer, die eine hochvolumige Basis aufbauen
❌ Für wen es nicht ist
- Anfänger – das Volumen ist für diejenigen, die sich noch in der linearen Progression befinden, übermäßig hoch
- Athleten mit schlechtem Schlaf, hohem Stress oder begrenzter Erholung
- Athleten, die nur 3 Tage pro Woche trainieren können
📚 Die Forschung hinter hochvolumigem Training
- Ralston et al. (2017), Journal of Strength and Conditioning Research: Höheres wöchentliches Trainingsvolumen führt bei fortgeschrittenen Kraftsportlern zu größeren Kraftzuwächsen bis zu einer regenerierbaren Schwelle.
- Zourdos et al. (2016), Journal of Strength and Conditioning Research: Autoreguliertes Training führt zu überlegenen Kraftergebnissen im Vergleich zu Programmen mit festen Prozentwerten.
- Colquhoun et al. (2018), Journal of Strength and Conditioning Research: Eine höhere Trainingsfrequenz führt zu größeren Kraftzuwächsen, wenn das Volumen ausgeglichen ist.
FAQ
Wie lange sollte ich nSuns ausführen?
12–24 Wochen. Fügen Sie alle 8–12 Wochen eine manuelle Deload-Woche hinzu.
Mit welchem täglichen Maximalgewicht (DM) in kg sollte ich beginnen?
85–90 % Ihres aktuellen 1RM. Wenn Ihr Bankdrück-1RM 100 kg beträgt, beginnen Sie mit einem DM von 85–90 kg.
Benötige ich Gewichtheberschuhe für nSuns?
Für Kniebeugen-Einheiten: Aufgrund der hohen wöchentlichen Kniebeugenfrequenz dringend empfohlen. Kostenloser EU-Versand verfügbar.
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Verfasst von T-K – Creative Director & Brand Strategist, Castiron Lift.