Lesezeit: 12 Minuten | Letzte Aktualisierung: Mai 2026
nSuns ist eines der beliebtesten Powerlifting-Programme für Fortgeschrittene des letzten Jahrzehnts. Ursprünglich auf Reddit’s r/powerlifting von User nSuns gepostet, übernimmt es die Kernstruktur von Jim Wendlers 5/3/1 und erhöht das wöchentliche Volumen dramatisch. Dies ist der vollständige Leitfaden für Lifter aus dem Vereinigten Königreich, mit Gewichten in kg und dem British Powerlifting-Kontext durchweg.
Inhaltsverzeichnis
- Was ist nSuns?
- Das Daily Max (Tagesmaximum)
- Programmstruktur
- Die Wiederholungsschemata
- Assistenzübungen
- Schuhwerk für nSuns-Training
- nSuns & British Powerlifting
- Ehrliche Vor- & Nachteile
- Für wen es ist — Für wen es nicht ist
- Die Forschung hinter hochvolumigem Training
- FAQ
📋 Was ist nSuns?
nSuns ist ein prozentbasiertes Powerlifting-Programm, das auf einem modifizierten 5/3/1-Framework aufbaut. Während 5/3/1 3 Arbeitssätze pro Hauptübung vorschreibt, schreibt nSuns 8–10 Sätze pro Hauptübungseinheit mit variierenden Wiederholungsschemata vor. Das Ergebnis ist ein deutlich höheres wöchentliches Volumen – einer der Haupttreiber für Kraft- und Hypertrophieanpassungen laut aktueller Sportwissenschaftsliteratur.
🎯 Das Daily Max
nSuns verwendet ein Daily Max (DM) — das sich jede Einheit je nach Leistung anpasst. Nach Ihrem AMRAP-Satz:
- Alle Wiederholungen geschafft: DM um 2,5 kg (Oberkörper) oder 5 kg (Unterkörper) erhöhen
- Wiederholungen verpasst: DM beibehalten oder leicht reduzieren
Dieser Selbstregulierungsmechanismus passt sich Ihrer täglichen Bereitschaft an. Die Forschung stützt diesen Ansatz: Zourdos et al. (2016) zeigten im Journal of Strength and Conditioning Research, dass autoreguliertes Training überlegene Kraftergebnisse im Vergleich zu Programmen mit festen Prozentsätzen erzielt.
🗓️ Programmstruktur
nSuns Tagesvolumen: 8–10 Sätze pro Hauptübung mit absteigenden Wiederholungsschemata
| Variante | Tage/Woche | Am besten für |
|---|---|---|
| 4-Tage | 4 | Lifter mit wenig Zeit |
| 5-Tage | 5 | Die meisten fortgeschrittenen Lifter (am beliebtesten) |
| 6-Tage | 6 | Fortgeschrittene Lifter mit hoher Erholungskapazität |
📊 Die Wiederholungsschemata
Jede Hauptübungseinheit folgt einem absteigenden Wiederholungsschema nach dem Spitzensatz. Beispiel für Bankdrücken bei 100 kg Daily Max:
| Satz | % des DM | Wiederholungen |
|---|---|---|
| 1 | 65% | 6 |
| 2 | 75% | 5 |
| 3 | 85% | 3 |
| 4 (Spitze) | 90% | 1 |
| 5–8 | 85–70% | 3, 5, 3, 5 |
| 9 (AMRAP) | 65% | 8+ |
Das absteigende Wiederholungsschema sammelt ein erhebliches Volumen bei submeximalen Intensitäten an. Schoenfeld et al. (2017) bestätigten im Journal of Strength and Conditioning Research den Zusammenhang zwischen Volumen und Belastung im Krafttraining.
🔧 Assistenzübungen
2–4 Assistenzübungen nach jeder Hauptübung. Halten Sie das Volumen moderat – das Hauptübungsvolumen von nSuns ist bereits hoch. Übermäßiges Hinzufügen von Assistenzübungen ist der häufigste Fehler, den britische Kraftsportler bei diesem Programm machen.
👟 Schuhwerk für das nSuns-Training
- Kniebeugensessions: Gewichtheberschuhe (~£150–£180) dringend empfohlen, angesichts der hohen wöchentlichen Kniebeugenfrequenz.
- Kreuzhebersessions: Flache Schuhe oder Kreuzheberslipper.
- Bankdrück-/OHP-Sessions: Beliebige flache Schuhe.
Siehe unseren Leitfaden Beste Kniebeugeschuhe 2026 — UK für Empfehlungen.
🏅 nSuns & British Powerlifting
- nSuns ist ein Grundlagenprogramm – wechseln Sie 8–12 Wochen vor Ihrem British Powerlifting-Wettkampf zu einem Wettkampf-Peaking-Block.
- Fortschrittsschritte in kg: +2,5 kg Oberkörper, +5 kg Unterkörper pro Einheit, wenn AMRAP erreicht wird.
- Fügen Sie alle 8–12 Wochen eine manuelle Deload-Woche hinzu – nSuns hat keine integrierte Deload-Phase.
✅ Ehrliche Vor- & Nachteile
| Vorteile | Nachteile |
|---|---|
| ✅ Sehr hohes Volumen – exzellent für Kraft & Hypertrophie | ❌ Sessions sind lang – mindestens 60–90 Minuten |
| ✅ Autoregulation über Daily Max | ❌ Hohe Ermüdung – Erholung muss priorisiert werden |
| ✅ Kostenlose Tabelle verfügbar | ❌ Keine integrierte Deload-Phase |
| ✅ Mehrere Frequenzvarianten | ❌ Nicht für Anfänger geeignet |
🎯 Für wen es ist — Für wen es nicht ist
✅ Für wen es ist
- Britische fortgeschrittene Kraftsportler, die 5/3/1 oder GZCLP absolviert haben und mehr Volumen wünschen
- Kraftsportler, die sich gut erholen und 4–6 Tage pro Woche trainieren können
- British Powerlifting Wettkämpfer, die eine hochvolumige Basis aufbauen
❌ Für wen es nicht ist
- Anfänger – das Volumen ist für diejenigen, die sich noch in der linearen Progression befinden, übertrieben
- Kraftsportler mit schlechtem Schlaf, hohem Stress oder eingeschränkter Erholung
- Kraftsportler, die nur 3 Tage pro Woche trainieren können
📚 Die Forschung hinter hochvolumigem Training
- Ralston et al. (2017), Journal of Strength and Conditioning Research: Ein höheres wöchentliches Trainingsvolumen führt zu größeren Kraftzuwächsen bei fortgeschrittenen Kraftsportlern bis zu einer erholbaren Schwelle.
- Zourdos et al. (2016), Journal of Strength and Conditioning Research: Autoreguliertes Training führt zu überlegenen Kraftergebnissen im Vergleich zu Programmen mit festen Prozentsätzen.
- Colquhoun et al. (2018), Journal of Strength and Conditioning Research: Eine höhere Trainingsfrequenz führt zu größeren Kraftzuwächsen, wenn das Volumen gleichgesetzt wird.
FAQ
Wie lange sollte ich nSuns ausführen?
12–24 Wochen. Fügen Sie alle 8–12 Wochen eine manuelle Deload-Woche hinzu.
Mit welchem Daily Max sollte ich in kg beginnen?
85–90 % Ihres aktuellen 1RM. Wenn Ihr Bankdrück-1RM 100 kg beträgt, beginnen Sie mit einem DM von 85–90 kg.
Brauche ich Gewichtheberschuhe für nSuns?
Für Kniebeugensessions: dringend empfohlen, angesichts der hohen wöchentlichen Kniebeugenfrequenz.
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Geschrieben von T-K — Creative Director & Brand Strategist, Castiron Lift.