Lesezeit: 12 Minuten | Letzte Aktualisierung: Mai 2026
nSuns ist eines der beliebtesten Powerlifting-Programme für fortgeschrittene Anfänger des letzten Jahrzehnts. Ursprünglich auf Reddit’s r/powerlifting von Benutzer nSuns gepostet, übernimmt es die Kernstruktur von Jim Wendlers 5/3/1 und erhöht das wöchentliche Volumen dramatisch – was es zu einem der Programme mit dem höchsten Volumen macht, das für fortgeschrittene Anfänger zugänglich ist. Wenn du 5/3/1 oder GZCLP durchgeführt hast und mehr Volumen möchtest, ist nSuns eine Überlegung wert. Dies ist der vollständige Leitfaden.
Inhaltsverzeichnis
- Was ist nSuns?
- Das Daily Max – Das Kernkonzept
- Programmstruktur – 4-Tages, 5-Tages und 6-Tages
- Die Wiederholungsschemata erklärt
- Assistenzarbeit
- Schuhwerk für nSuns Training
- Ehrliche Vor- und Nachteile
- Für wen es ist – Für wen es nicht ist
- nSuns vs. 5/3/1 vs. Sheiko
- Die Forschung hinter hochvolumigem Training
- FAQ
📋 Was ist nSuns?
nSuns ist ein prozentbasiertes Powerlifting-Programm, das auf einem modifizierten 5/3/1-Framework aufbaut. Der Hauptunterschied: Während 5/3/1 3 Arbeitssätze pro Hauptübung vorschreibt, schreibt nSuns 8–10 Sätze pro Hauptübungseinheit vor, mit variierenden Wiederholungsschemata, die mit zunehmendem Gewicht abnehmen. Das Ergebnis ist ein deutlich höheres wöchentliches Volumen – einer der Haupttreiber für Kraft- und Hypertrophieanpassungen laut aktueller sportwissenschaftlicher Literatur.
Das Programm erlangte massive Popularität in den Reddit-Communities r/powerlifting und r/fitness und wurde von Hunderttausenden von Athleten weltweit durchgeführt. Es ist als kostenlose Google Sheets-Tabelle verfügbar.
🎯 Das Daily Max – Das Kernkonzept
Im Gegensatz zu 5/3/1, das ein festes Trainingsmaximum verwendet, das alle 4 Wochen aktualisiert wird, verwendet nSuns ein Daily Max (DM) – ein Gewicht, das du bei jeder Einheit festlegst, basierend darauf, wie du dich an diesem Tag fühlst. Nach Abschluss deiner Hauptübungssätze passt du dein Daily Max nach oben oder unten an, basierend auf deiner Leistung:
- Alle Wiederholungen im AMRAP-Satz geschafft: Daily Max um 5 lbs (Oberkörper) oder 10 lbs (Unterkörper) erhöhen
- Wiederholungen im AMRAP-Satz verpasst: Daily Max beibehalten oder leicht reduzieren
Dieser Selbstregulierungsmechanismus ist einer der Hauptvorteile von nSuns – er passt sich deiner täglichen Bereitschaft an, anstatt feste Prozentsätze zu erzwingen, unabhängig davon, wie du dich fühlst. Die Forschung zur Selbstregulation im Krafttraining unterstützt diesen Ansatz (Zourdos et al., 2016, Journal of Strength and Conditioning Research).
🗓️ Programmstruktur – 4-Tages, 5-Tages und 6-Tages
nSuns Tagesvolumen: 8–10 Sätze pro Hauptübung mit absteigenden Wiederholungsschemata
nSuns gibt es in drei Frequenzvarianten:
| Variante | Tage/Woche | Trainierte Hauptübungen | Am besten für |
|---|---|---|---|
| 4-Tages | 4 | Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben, Schulterdrücken | Sportler mit begrenzter Zeit |
| 5-Tages | 5 | Kniebeuge, Bankdrücken x2, Kreuzheben, Schulterdrücken | Die meisten fortgeschrittenen Anfänger |
| 6-Tages | 6 | Kniebeuge x2, Bankdrücken x2, Kreuzheben, Schulterdrücken | Fortgeschrittene Sportler, hohe Erholung |
Die 5-Tages-Variante ist die beliebteste und diejenige, die am häufigsten als „nSuns“ bezeichnet wird.
📊 Die Wiederholungsschemata erklärt
Jede Hauptübungseinheit folgt dieser Struktur (am Beispiel Bankdrücken bei einem Daily Max von 100 lbs):
| Satz | % des DM | Wiederholungen |
|---|---|---|
| 1 | 65% | 6 |
| 2 | 75% | 5 |
| 3 | 85% | 3 |
| 4 | 90% | 1 |
| 5 | 85% | 3 |
| 6 | 80% | 5 |
| 7 | 75% | 3 |
| 8 | 70% | 5 |
| 9 (AMRAP) | 65% | 8+ |
Das absteigende Wiederholungsschema nach dem Spitzensatz akkumuliert ein signifikantes Volumen bei submaximalen Intensitäten – eine Struktur, die durch Forschungen zu Volumen-Last-Beziehungen im Krafttraining unterstützt wird (Schoenfeld et al., 2017, Journal of Strength and Conditioning Research).
🔧 Assistenzarbeit
nSuns schreibt 2–4 Assistenzübungen nach jeder Hauptübungseinheit vor. Das Programm überlässt die Auswahl der Assistenzübungen weitgehend dem Athleten, mit allgemeinen Richtlinien:
- Kniebeugentag-Zubehör: Rumänisches Kreuzheben, Beinpresse, Beinstrecker, Rumpfmuskeltraining
- Bankdrücken-Tag-Zubehör: Kurzhantelpresse, Rudern, Face Pulls, Trizepstraining
- Kreuzheben-Tag-Zubehör: Good Mornings, Back Extensions, Latzug
- Schulterdrücken-Tag-Zubehör: Seitheben, hintere Schulterübungen, Bizepscurls
Halte das Volumen der Assistenzübungen moderat – das Hauptübungsvolumen von nSuns ist bereits hoch. Übermäßiges Assistenztraining ist ein häufiger Fehler, der zu Übertraining führt.
👟 Schuhwerk für nSuns Training
nSuns trainiert alle vier Hauptübungen mit hoher Frequenz. Überlegungen zum Schuhwerk:
- Kniebeugen-Einheiten: Gewichtheberschuhe mit 20 mm Absatz empfohlen für High-Bar-Kniebeuger. Das hohe Volumen der nSuns-Kniebeugen-Einheiten macht konsistentes Schuhwerk besonders wichtig für die Gelenkgesundheit.
- Kreuzheben-Einheiten: Flache Schuhe oder Kreuzheben-Slipper. Minimale Fersenhöhe reduziert den Weg der Stange.
- Bankdrücken-Einheiten: Jeder flache Schuh mit stabiler Basis.
- Schulterdrücken-Einheiten: Flache Schuhe oder Gewichtheberschuhe, je nach Standpräferenz.
Viele nSuns-Sportler investieren in ein spezielles Paar Gewichtheberschuhe für Kniebeugen- und Schulterdrücken-Tage, angesichts der hohen wöchentlichen Kniebeugenfrequenz. Siehe unseren Leitfaden für die besten Kniebeugenschuhe 2026 für Empfehlungen.
✅ Ehrliche Vor- und Nachteile
| Vorteile | Nachteile |
|---|---|
| ✅ Sehr hohes Volumen – exzellent für Kraft und Hypertrophie | ❌ Trainingseinheiten sind lang – mindestens 60–90 Minuten |
| ✅ Selbstregulierung über das tägliche Maximum | ❌ Hohe Ermüdungsakkumulation – Erholung muss priorisiert werden |
| ✅ Kostenlos – als Google Sheets-Tabelle verfügbar | ❌ Nicht geeignet für Anfänger oder Personen mit schlechter Erholung |
| ✅ Bewährt durch große Gemeinschaft von Athleten | ❌ Kein eingebauter Deload – muss manuell hinzugefügt werden |
| ✅ Mehrere Frequenzvarianten (4/5/6 Tage) | ❌ Kann bei übermäßiger Assistenzarbeit zu Übertraining führen |
🎯 Für wen es ist – Für wen es nicht ist
✅ Für wen es ist
- Fortgeschrittene Anfänger, die 5/3/1 oder GZCLP durchgeführt haben und deutlich mehr Volumen wünschen
- Sportler, die sich gut erholen und 4–6 Tage pro Woche trainieren können
- Sportler, die sowohl Kraft als auch Hypertrophie von einem Programm wünschen
- Powerlifter, die eine hochvolumige Basis vor einem Wettkampf-Peaking-Block aufbauen
❌ Für wen es nicht ist
- Anfänger – das Volumen ist übertrieben für diejenigen, die noch in der linearen Progression sind
- Sportler mit schlechtem Schlaf, hohem Stress oder begrenzter Erholungskapazität
- Sportler, die nur 3 Tage pro Woche trainieren können
🔄 nSuns vs. 5/3/1 vs. Sheiko
| Programm | Wöchentliches Volumen | Frequenz | Am besten für |
|---|---|---|---|
| nSuns | Sehr hoch | 4–6 Tage | Fortgeschrittene Anfänger, die maximales Volumen wollen |
| 5/3/1 | Niedrig–moderat | 4 Tage | Langfristige Kraft, Einfachheit |
| Sheiko | Extrem hoch | 3–4 Tage | Fortgeschrittene, Wettkampfvorbereitung |
📚 Die Forschung hinter hochvolumigem Training
Der hochvolumige Ansatz von nSuns wird durch eine wachsende Anzahl sportwissenschaftlicher Untersuchungen gestützt:
- Volumen-Kraft-Beziehung: Ralston et al. (2017) fanden im Journal of Strength and Conditioning Research heraus, dass ein höheres wöchentliches Trainingsvolumen größere Kraftzuwächse bei fortgeschrittenen Anfängern bewirkt, bis zu einem erholbaren Schwellenwert.
- Selbstregulation: Zourdos et al. (2016) zeigten, dass selbstreguliertes Training (Anpassung der Belastung basierend auf der täglichen Bereitschaft) im Vergleich zu Programmen mit festen Prozentsätzen über 6-wöchige Trainingsblöcke zu überlegenen Kraftergebnissen führt.
- Frequenz: Colquhoun et al. (2018) fanden im Journal of Strength and Conditioning Research heraus, dass eine höhere Trainingsfrequenz (3x vs. 1x pro Woche) größere Kraftzuwächse bewirkte, wenn das Volumen ausgeglichen war – was den mehrtägigen Ansatz von nSuns unterstützt.
FAQ
Wie lange sollte ich nSuns durchführen?
Die meisten Sportler führen es 12–24 Wochen lang durch, bevor sie zu einem Peaking-Programm wechseln oder eine Deload-Phase einlegen. Füge alle 8–12 Wochen eine manuelle Deload-Woche hinzu.
Benötige ich die Tabelle?
Ja – die nSuns Google Sheets-Tabelle berechnet alle Gewichte automatisch basierend auf deinem Daily Max. Suche nach „nSuns Spreadsheet“, um die kostenlose Version zu finden.
Ist nSuns gut für Powerlifting-Wettkämpfe?
Als Basisprogramm ja – aber wechsle 8–12 Wochen vor deinem Wettkampf zu einem wettkampfspezifischen Peaking-Block.
Benötige ich Gewichtheberschuhe für nSuns?
Für Kniebeugen-Einheiten: dringend empfohlen, angesichts des hohen wöchentlichen Kniebeugenvolumens. Konsistentes Schuhwerk reduziert das Verletzungsrisiko bei hochfrequentem Training.
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Verfasst von T-K – Creative Director & Brand Strategist, Castiron Lift.