Zuletzt aktualisiert: April 2026 | Lesezeit: 10 Min. | Autor: T-K
Inhaltsverzeichnis
- Was ist die Überkopfpresse (Overhead Press)?
- Beanspruchte Muskeln
- Technik: Schritt für Schritt
- Strict Press vs. Push Press vs. Jerk
- Die 6 häufigsten OHP-Fehler
- Programmierung der Überkopfpresse
- Warum deine Basis die Presse beeinflusst
- FAQ
Die Überkopfpresse – auch OHP, Strict Press oder Military Press genannt – ist die grundlegende Oberkörper-Druckbewegung im Krafttraining. Für Sportler in Großbritannien, Deutschland, Frankreich und den Niederlanden ist sie sowohl eine Wettkampfübung im olympischen Gewichtheben (als Jerk) als auch eine wesentliche Hilfsübung für Powerlifter, Strongman-Athleten und allgemeine Kraftsportler. Dieser Leitfaden behandelt die Strict Press detailliert und vergleicht sie mit der Push Press und dem Jerk.
Was ist die Überkopfpresse (Overhead Press)?
Die Überkopfpresse ist eine stehende Langhantelübung, bei der die Stange aus der Front Rack Position (auf den Schultern ruhend) in eine vollständig durchgestreckte Überkopfposition gedrückt wird. Im Gegensatz zur Bankdrücken erfordert die Überkopfpresse eine Ganzkörperspannung – Beine, Rumpf und oberer Rücken müssen alle arbeiten, um die Stange über dem Kopf zu stabilisieren. Sie ist einer der ältesten und angesehensten Tests der Oberkörperkraft in der britischen und europäischen Kraftsportgemeinschaft.
Beanspruchte Muskeln
- Vorderer Deltamuskel – der primäre Agonist. Die Vorderseite der Schulter treibt die Stange vom Rack nach oben.
- Seitlicher Deltamuskel – trägt zur Drückbewegung und zur Entwicklung der Schulterbreite bei.
- Trizeps – streckt den Ellbogen am oberen Ende der Presse durch.
- Oberer Trapezmuskel – hebt und rotiert das Schulterblatt nach oben, um den vollen Bewegungsumfang über dem Kopf zu ermöglichen.
- Serratus anterior – zieht das Schulterblatt am oberen Ende der Presse nach vorne und rotiert es nach oben.
- Rumpf- und Rückenstrecker – werden isometrisch belastet, um eine Überstreckung des unteren Rückens zu verhindern.
- Gesäß- und Beinmuskulatur – bilden die stabile Basis, die eine maximale Kraftübertragung auf die Stange ermöglicht.
Forschung im Journal of Human Kinetics bestätigt, dass die stehende Überkopfpresse eine deutlich höhere Aktivierung des Rumpfes und des Unterkörpers erzeugt als die sitzende Presse, was sie zu einem überlegenen Ganzkörper-Kraftaufbau macht.
Technik: Schritt für Schritt
Aufbau
Stange im Rack auf Höhe des oberen Brustkorbs. Griff etwas breiter als schulterbreit – etwas schmaler als beim Bankdrücken. Handgelenke gerade, Ellbogen leicht vor der Stange (nicht nach außen gedreht). Aus dem Rack nehmen und einen Schritt zurücktreten. Füße hüftbreit, leichte Kniebeuge, Gesäß und Rumpf angespannt. Stange auf dem oberen Brustkorb und den vorderen Deltamuskeln ruhend.
Die Presse
Drücke die Stange gerade nach oben. Während die Stange die Stirn passiert, drücke den Kopf hindurch – die Stange sollte direkt über dem Mittelfuß enden, nicht vor dem Körper. Arme oben vollständig durchgestreckt, aktive Schultern, die nach oben in die Stange drücken (oben zucken).
Die Abwärtsbewegung
Senke die Stange kontrolliert zurück in die Ausgangsposition auf dem oberen Brustkorb. Lasse die Stange nicht herunterfallen – die exzentrische Phase ist ein Trainingsreiz. Spanne den Rumpf vor der nächsten Wiederholung erneut an.
Atmung
Atme vor jeder Wiederholung ein und spanne den Rumpf an. Atme am oberen Ende oder nach Abschluss der Wiederholung aus. Bei schweren Einzelwiederholungen nutze das Valsalva-Manöver durchgehend.
Strict Press vs. Push Press vs. Jerk
| Variation | Beinantrieb | Belastungspotenzial | Am besten geeignet für |
|---|---|---|---|
| Strict Press | Keiner | Grundlage | Schulterkraft, Hypertrophie |
| Push Press | Dip und Drive | +15-25% gegenüber Strict | Überkopfkraft, Jerk-Vorbereitung |
| Split/Power Jerk | Voller Beinantrieb + Abfangen | +30-50% gegenüber Strict | Olympischer Gewichtheber-Wettkampf |
Strict Press: Kein Beinantrieb. Reine Oberkörperkraft. Der ehrlichste Test der Drückkraft und der beste Entwickler der Schulterhypertrophie. Zur Kraft- und Muskelentwicklung verwenden.
Push Press: Ein kontrollierter Dip und Drive mit den Beinen leitet die Presse ein. Ermöglicht 15-25% mehr Gewicht als die Strict Press. Hervorragend geeignet zum Aufbau von Überkopfkraft und zur Vorbereitung auf den Jerk. Wird im British Weightlifting-Programm als Jerk-Hilfsübung verwendet.
Split/Power Jerk: Voller Beinantrieb plus Abfangen unter der Stange. Das Wettkampfgewichtheben im Olympischen Gewichtheben. Erfordert eine erhebliche Technikentwicklung – siehe unseren Clean-and-Jerk-Leitfaden für eine vollständige Technikübersicht.
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Die 6 häufigsten OHP-Fehler
1. Stangenbahn driftet nach vorne
Die Stange sollte sich in einer geraden vertikalen Linie bewegen. Ein Driften nach vorne erhöht den Hebelarm und verringert die Presseeffizienz. Lösung: Drücken Sie den Kopf durch, während die Stange die Stirn passiert – die Stange landet über dem Mittelfuß.
2. Überstreckung des unteren Rückens
Übermäßiges Zurücklehnen, um die Stange über den Kopf zu bekommen. Erhöht die Belastung des unteren Rückens und verringert die Presseeffizienz. Lösung: Den Rumpf und die Gesäßmuskeln vor jeder Wiederholung fest anspannen. Wenn Sie sich stark zurücklehnen müssen, ist das Gewicht zu schwer.
3. Ausgestellte Ellbogen beim Setup
Nach außen gerichtete Ellbogen beim Setup verringern die Presseeffizienz und belasten das Schultergelenk. Lösung: Ellbogen beim Setup leicht vor der Stange, nicht nach außen ausgestellt.
4. Nicht durchstrecken
Nicht vollständiges Durchstrecken des Ellbogens am oberen Ende. Lösung: Jede Wiederholung vollständig durchstrecken. Aktive Schultern – am oberen Ende in die Stange hochzucken, um die oberen Trapezius- und Serratusmuskeln zu aktivieren.
5. Zu breiter Griff
Ein breiterer Griff als schulterbreit verringert die Presseeffizienz und erhöht die Schulterbelastung. Lösung: Griff knapp außerhalb der Schulterbreite – etwas schmaler als Ihr Bankdrückgriff.
6. Instabile Basis
Weiche Knie, entspannte Gesäßmuskeln oder sich bewegende Füße reduzieren die stabile Plattform, die für maximale Druckkraft erforderlich ist. Lösung: Füße hüftbreit, leichte Kniebeuge, Gesäß und Rumpf während jeder Wiederholung angespannt.
Programmierung der Überkopfpresse
Für britische und europäische Kraftsportler:
- Für Kraft (Powerlifter, Strongman) – 3-5 Sätze à 3-5 Wiederholungen bei 80-90 % des Max. 2x pro Woche. Lineare Progression bis zum Stillstand, dann Wellenbelastung.
- Für Hypertrophie – 3-4 Sätze à 8-12 Wiederholungen bei 65-75 % des Max. 2x pro Woche. Kontrollierte exzentrische Phase (2-3 Sekunden).
- Für Olympisches Gewichtheben (Zusatzübung) – Push Press 3x3-5 bei 85-95 % des Strict Press Max. 1-2x pro Woche als Jerk-Vorbereitung.
- Progression – 1,25-2,5 kg pro Trainingseinheit für Anfänger, 1,25 kg pro Woche für Fortgeschrittene. Die Überkopfpresse schreitet langsamer voran als Kniebeugen und Kreuzheben.
Forschung im British Journal of Sports Medicine bestätigt, dass die Überkopfpresse eine der effektivsten Übungen zur Entwicklung von Schulterkraft und -stabilität bei Kraftsportlern ist.
Warum deine Basis die Presse beeinflusst
Die Überkopfpresse ist eine Ganzkörperbewegung – die Kraft wird vom Boden erzeugt, über die Beine und den Rumpf übertragen und durch die Schultern und Arme ausgedrückt. Eine instabile oder komprimierbare Basis (Laufschuhe, weiche Sohlen) absorbiert Energie, die in die Stange fließen sollte. Ein Gewichtheberschuh mit fester Sohle bietet eine nicht komprimierbare Plattform, die die Kraftübertragung vom Boden auf die Stange bei jeder Wiederholung maximiert. Der gleiche Schuh, den Sie für Kniebeugen verwenden – der IronLifter 1 – ist die optimale Wahl für die Überkopfpresse.
FAQ
Ist die Überkopfpresse schlecht für die Schultern?
Nein – mit korrekter Technik ist die Überkopfpresse eine der besten Übungen für die Schultergesundheit und -stabilität. Schlechte Technik (ausgestellte Ellbogen, übermäßiges Zurücklehnen) erhöht das Verletzungsrisiko.
Wie viel sollte ich bei der Überkopfpresse im Vergleich zum Bankdrücken drücken können?
Die meisten Sportler drücken bei der Strict Press 60-70 % ihres Bankdrück-Maximalgewichts. Wenn Ihre OHP deutlich unter diesem Verhältnis liegt, ist wahrscheinlich die Schulterbeweglichkeit oder die Technik der limitierende Faktor.
Sollte ich einen Gürtel für die Überkopfpresse verwenden?
Bei schweren Sätzen (85 %+) ja – ein Gürtel erhöht den intraabdominalen Druck und reduziert die Belastung des unteren Rückens. Detaillierte Informationen finden Sie in unserem Leitfaden zum Hebe-Gürtel.
Was ist der Unterschied zwischen der Überkopfpresse und der Military Press?
Traditionell wurde die Military Press mit eng zusammenstehenden Füßen (in Achtungstellung) ausgeführt. Im modernen Sprachgebrauch werden sie synonym verwendet – beide beziehen sich auf die stehende Strict Barbell Press.
Abschließende Gedanken
Die Überkopfpresse ist der ehrlichste Test der Oberkörper-Drückkraft – keine Bank, die Sie stützt, kein Beinantrieb, um das Gewicht hochzuschummeln. Meistern Sie die Technik, spannen Sie bei jeder Wiederholung fest an, drücken Sie in einer geraden Linie und bauen Sie Ihre Basis mit dem richtigen Schuhwerk auf. Ihre Schultern, Ihr Jerk und Ihr Total werden die Investition widerspiegeln.
Als Nächstes lesen: Clean and Jerk 2026 | Gewichthebergürtel richtig verwenden 2026 | Bestes Gewichtheber-Trainingsprogramm für Anfänger 2026
Trainieren Sie mit Absicht. Heben Sie mit der richtigen Ausrüstung. Beherrschen Sie die Plattform.