Zuletzt aktualisiert: April 2026 | Lesezeit: 8 Min. | Autor: T-K
Inhaltsverzeichnis
- Wie viel Protein benötigen Kraftsportler?
- Die besten Proteinquellen
- Protein-Timing
- Protein vor dem Schlafengehen
- Proteinergänzungsmittel
- FAQ
Protein ist der wichtigste Makronährstoff für Kraftsportler. Es liefert die Aminosäuren, die für die Muskelproteinsynthese benötigt werden – den Prozess, bei dem der Körper als Reaktion auf das Training Muskelgewebe repariert und aufbaut. Für amerikanische und kanadische Powerlifter und Gewichtheber ist die richtige Proteinzufuhr genauso wichtig wie das richtige Training.
Wie viel Protein benötigen Kraftsportler?
Die evidenzbasierte Empfehlung für Kraftsportler liegt bei 1,6-2,2 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag (0,7-1,0 g pro Pfund).
| Körpergewicht | Minimum (0,7g/lb) | Optimal (0,9g/lb) |
|---|---|---|
| 150 Pfund (68 kg) | 105 g/Tag | 135 g/Tag |
| 180 Pfund (82 kg) | 126 g/Tag | 162 g/Tag |
| 200 Pfund (91 kg) | 140 g/Tag | 180 g/Tag |
| 230 Pfund (104 kg) | 161 g/Tag | 207 g/Tag |
Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2017 im British Journal of Sports Medicine bestätigte, dass eine Proteinzufuhr über 1,62 g/kg/Tag bei den meisten Kraftsportlern keine zusätzlichen Muskelzuwächse bewirkt.
Die besten Proteinquellen
- Fleisch – Hähnchenbrust (31 g/100 g), Rindfleisch (26 g/100 g), Schweinefleisch (27 g/100 g)
- Fisch – Thunfisch (30 g/100 g), Lachs (25 g/100 g), Kabeljau (18 g/100 g)
- Eier – 6 g pro Ei. Vollständiges Protein mit ausgezeichnetem Aminosäureprofil
- Milchprodukte – Griechischer Joghurt (10 g/100 g), Hüttenkäse (11 g/100 g), Milch (8 g/Tasse)
- Proteinergänzungsmittel – Molkenprotein (20–25 g pro Portion)
Protein-Timing
- Nach dem Training – 30–40 g innerhalb von 2 Stunden nach dem Training
- Auf Mahlzeiten verteilen – 3–5 Mahlzeiten pro Tag, 30–40 g pro Mahlzeit
- Vor dem Training – proteinhaltige Mahlzeit 1–3 Stunden vor dem Training
Protein vor dem Schlafengehen
Forschungsergebnisse in Medicine & Science in Sports & Exercise bestätigen, dass 40 g Kasein vor dem Schlafengehen die nächtliche Muskelproteinsynthese um ca. 22 % erhöht. Beste Quellen: Hüttenkäse, Griechischer Joghurt, Kaseinpulver. 30–40 g 30–60 Minuten vor dem Schlafengehen konsumieren.
Proteinergänzungsmittel
- Molkenprotein – schnell absorbierend, am besten nach dem Training. 20–25 g pro Portion
- Kaseinprotein – langsam absorbierend, am besten vor dem Schlafengehen. 30–40 g pro Portion
- Pflanzliche Proteinkombinationen – Erbse + Reis für vegetarische und vegane Sportler
Suchen Sie nach NSF Certified for Sport oder Informed Sport zertifizierten Produkten – wichtig für USAPL- und CPU-Wettkämpfer.
🏋️ Richtig tanken. Mit der richtigen Ausrüstung trainieren.
— IronLifter 1 — Kniebeugen
— TurboLifter 1 — Kreuzheben
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FAQ
Wie viel Protein benötige ich als Powerlifter?
0,7-0,9 g pro Pfund Körpergewicht pro Tag. Ein 200-Pfund-Lifter benötigt 140-180 g pro Tag.
Kann ich ohne Nahrungsergänzungsmittel genügend Protein zu mir nehmen?
Ja – Vollwertkost kann den täglichen Bedarf decken. Nahrungsergänzungsmittel sind praktisch, aber nicht notwendig.
Ist Molkenprotein im USAPL-Wettkampf legal?
Ja. Suchen Sie nach NSF Certified for Sport oder Informed Sport zertifizierten Produkten.
Ist das Timing der Proteineinnahme wichtig?
Weniger wichtig als die tägliche Gesamtzufuhr. Erreichen Sie zuerst Ihr Tagesziel, dann optimieren Sie das Timing.
Abschließende Gedanken
Nehmen Sie 0,7-0,9 g/Pfund pro Tag zu sich, verteilen Sie dies auf 3-5 Mahlzeiten, 30-40 g nach dem Training, 40 g Kasein vor dem Schlafengehen. Der IronLifter 1 für Kniebeugen und der TurboLifter 1 für Kreuzheben runden die Ausrüstung ab.
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