Zuletzt aktualisiert: April 2026 | Lesezeit: 9 Min. | Autor: T-K
Inhaltsverzeichnis
- Was ist RPE?
- Die RPE-Skala für Powerlifting
- So verwendest du RPE in deinem Training
- RPE vs. prozentbasierte Programmierung
- Autoregulation: Anpassung an die tägliche Verfassung
- Häufige RPE-Fehler
- FAQ
RPE – Rate of Perceived Exertion (Anstrengungsempfindung) – hat sich zum dominierenden Trainingsplanungswerkzeug im amerikanischen und kanadischen Powerlifting entwickelt. Es ermöglicht Athleten, die Trainingslast an ihr aktuelles Tagesgefühl anzupassen, anstatt starren Prozentangaben zu folgen, die von einer konstanten täglichen Leistung ausgehen.
Was ist RPE?
RPE ist eine numerische Skala, die beschreibt, wie anstrengend sich ein Satz im Verhältnis zu deiner maximalen Anstrengung anfühlte. Im Powerlifting bewertet sie Sätze von 1 (trivial einfach) bis 10 (absolutes Maximum). Das Schlüsselkonzept: RPE beschreibt, wie viele Wiederholungen du am Ende eines Satzes noch in Reserve (RIR) hattest.
- RPE 10 = 0 Wiederholungen in Reserve (absolutes Maximum)
- RPE 9 = 1 Wiederholung in Reserve
- RPE 8 = 2 Wiederholungen in Reserve
- RPE 7 = 3 Wiederholungen in Reserve
- RPE 6 = 4+ Wiederholungen in Reserve
Die RPE-Skala für Powerlifting
| RPE | Wiederholungen in Reserve | Beschreibung | Ca. % des 1RM |
|---|---|---|---|
| 10 | 0 | Maximale Anstrengung | 100% |
| 9 | 1 | Könnte definitiv noch eine Wiederholung machen | 95-96% |
| 8 | 2 | Könnte definitiv noch 2 Wiederholungen machen | 89-91% |
| 7 | 3 | Könnte noch 3 Wiederholungen machen | 85-88% |
| 6 | 4+ | Leicht, könnte noch 4+ Wiederholungen machen | 80-84% |
So verwendest du RPE in deinem Training
Top-Satz-RPE-Ziele: Arbeite dich bis zu einem Top-Satz bei einem bestimmten RPE hoch. Beispiel: „Arbeite dich bis zu einem Top-Satz von 3 bei RPE 8 hoch.“ Du erhöhst das Gewicht, bis sich der Satz von 3 wie RPE 8 anfühlt. Das Gewicht passt sich automatisch an deine tägliche Bereitschaft an.
Back-off-Sätze mit prozentualer Reduzierung: Führe nach dem Top-Satz Back-off-Sätze mit einer bestimmten prozentualen Reduzierung durch. Beispiel: „3x3 bei -5% vom Top-Satz.“ Wenn dein Top-Satz 405 lbs betrug, sind die Back-off-Sätze 385 lbs.
Beispiel einer RPE-Session:
- Kniebeugen: Hocharbeiten bis 1 Wiederholung bei RPE 8, dann 3x3 bei -5%
- Rumänisches Kreuzheben: 3x5 bei RPE 7
- Beinpresse: 3x10 bei RPE 8
RPE vs. prozentbasierte Programmierung
| Faktor | RPE-basiert | Prozentbasiert |
|---|---|---|
| Passt sich der täglichen Verfassung an | Ja | Nein |
| Benötigt genaues 1RM | Nein | Ja |
| Lernkurve | Mäßig (4-8 Wochen) | Niedrig |
| Am besten für Anfänger | Nein | Ja |
| Am besten für Fortgeschrittene/Erfahrene | Ja | Weniger |
Autoregulation: Anpassung an die tägliche Verfassung
- Guter Tag – dein RPE 8 Top-Satz ist schwerer als letzte Woche. Erhöhe das Gewicht und notiere den neuen Top-Satz.
- Durchschnittlicher Tag – dein RPE 8 Top-Satz ist ähnlich wie letzte Woche. Trainiere wie geplant.
- Schlechter Tag – dein RPE 8 Top-Satz ist leichter als letzte Woche. Reduziere das Gewicht, um das Ziel-RPE zu erreichen. Das Programm funktioniert korrekt.
Häufige RPE-Fehler
1. RPE unterschätzen (Sandbagging) – einen Satz als RPE 7 bezeichnen, obwohl er RPE 8-9 war. Führt zu unzureichendem Trainingsreiz.
2. RPE überschätzen (sich selbst ausbremsen) – einen Satz als RPE 9 bezeichnen, obwohl er RPE 7-8 war. Führt zu unzureichendem Volumen und unzureichender Last.
3. RPE verwenden, bevor man Selbstwahrnehmung entwickelt hat – verwende zuerst 6-12 Monate lang eine prozentbasierte Programmierung.
4. RPE bei Assistenzübungen ignorieren – RPE ist bei Assistenzübungen genauso wertvoll, nicht nur bei den Hauptübungen.
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FAQ
Was bedeutet RPE 8 im Powerlifting?
RPE 8 bedeutet, dass du 2 Wiederholungen in Reserve hattest – du hättest noch 2 weitere Wiederholungen vor dem Versagen machen können. Das entspricht etwa 89-91 % deines 1RM für eine einzelne Wiederholung.
Sollten Anfänger RPE verwenden?
Nein – verwende zuerst 6-12 Monate lang eine prozentbasierte Programmierung, um die nötige Selbstwahrnehmung für eine genaue RPE-Einschätzung zu entwickeln.
Wie weiß ich, ob mein RPE genau ist?
Nachdem du einen Satz als RPE 8 bezeichnet hast, versuche noch eine weitere Wiederholung. Wenn du sie bequem ausführen kannst, war dein RPE zu hoch. Wenn du sie kaum schaffst, war dein RPE genau.
Ist RPE dasselbe wie RIR?
RIR (Reps in Reserve) ist das Inverse von RPE. RPE 8 = 2 RIR. Sie beschreiben dasselbe aus verschiedenen Perspektiven.
Abschließende Gedanken
RPE ist das leistungsstärkste Trainingsplanungstool für fortgeschrittene und erfahrene amerikanische und kanadische Powerlifter. Die Kalibrierung dauert 4-8 Wochen, aber einmal kalibriert, ermöglicht es dir, jede Trainingseinheit mit der richtigen Intensität zu absolvieren. Kombiniere es mit dem IronLifter 1 für Kniebeugen und dem TurboLifter 1 für Kreuzheben.
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