Lesezeit: 13 Minuten | Letzte Aktualisierung: Mai 2026
Sheiko ist eines der angesehensten und anspruchsvollsten Powerlifting-Programme der Welt. Entwickelt von Boris Sheiko – dem russischen Nationaltrainer im Powerlifting, der mehr Weltmeister hervorgebracht hat als jeder andere Trainer in der Geschichte des Sports – basiert es auf extrem hoher Trainingsfrequenz und -volumen bei submaximalen Intensitäten. Dies ist der vollständige Leitfaden für europäische Athleten in den Niederlanden, Skandinavien und ganz Europa, mit Gewichten in kg und durchgehendem IPF/EPF-Wettkampfkontext.
Inhaltsverzeichnis
- Was ist Sheiko?
- Grundprinzipien
- Welches Sheiko-Programm man wählen sollte
- Hohe Frequenz – Warum es funktioniert
- Beispiel einer Sheiko-Woche
- Schuhwerk für Sheiko-Training
- Sheiko & IPF/EPF-Wettkampf
- Ehrliche Vor- und Nachteile
- Für wen es ist – Für wen es nicht ist
- Die Forschung hinter hochfrequentem Training
- FAQ
📋 Was ist Sheiko?
Sheiko bezieht sich auf das Powerlifting-Trainingssystem, das von Boris Sheiko entwickelt wurde, dem Cheftrainer der russischen nationalen Powerlifting-Mannschaft seit über drei Jahrzehnten. Es zeichnet sich durch extrem hohe Trainingsfrequenz (Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben 3–4x/Woche), submaximale Intensität (70–85 % des 1RM) und ein sehr hohes wöchentliches Gesamtvolumen aus. Dokumentiert in Sheikos Buch Powerlifting: Foundations and Methods (2018).
🎯 Grundprinzipien
- Technik zuerst: Jede Wiederholung muss technisch perfekt sein. Die Gewichte sind bewusst submaximal.
- Niemals eine Wiederholung verpassen: Eine verpasste Wiederholung gilt als Trainingsfehler.
- Periodisierung: Volumen und Intensität werden systematisch auf einen Wettkampf-Peak hin manipuliert.
- Spezifität: Die Wettkampfübungen werden mit hoher Frequenz trainiert – häufiges, perfektes Üben baut gleichzeitig Kraft und Technik auf.
🗓️ Welches Sheiko-Programm man wählen sollte
Sheikos hochfrequente Struktur: Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben werden 3–4 Mal pro Woche trainiert
| Programm | Level | Tage/Woche | Dauer |
|---|---|---|---|
| #29 (Anfänger) | Anfänger | 3 | 4 Monate |
| #30 (Mittelstufe) | Mittelstufe | 3–4 | 4 Monate |
| #32 (Fortgeschrittene) | Fortgeschrittene | 4 | 4 Monate |
| Wettkampfvorbereitung | Alle Level | 3–4 | 12–16 Wochen |
🔄 Hohe Frequenz – Warum es funktioniert
- Colquhoun et al. (2018), Journal of Strength and Conditioning Research: Höhere Trainingsfrequenz (3x vs. 1x pro Woche) führte zu größeren Kraftzuwächsen bei gleichem Volumen.
- Ralston et al. (2017), Journal of Strength and Conditioning Research: Die Verteilung des Volumens auf mehr Einheiten führt zu überlegenen Kraftanpassungen.
🗓️ Beispiel einer Sheiko-Woche (#30)
| Tag | Übungen | Intensität |
|---|---|---|
| Montag | Kniebeugen, Bankdrücken | 70–80% |
| Mittwoch | Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben | 75–85% |
| Freitag | Kniebeugen, Bankdrücken | 70–80% |
| Samstag | Kreuzheben, Bankdrücken | 75–85% |
Gesamtzahl der wöchentlichen Sätze: 40–60+. Die Einheiten dauern 90–120 Minuten.
👟 Schuhwerk für Sheiko-Training
- Kniebeugen-Einheiten (3–4x/Woche): Gewichtheberschuhe (~€170–€220) dringend empfohlen. Kostenloser EU-Versand, keine Importkosten.
- Kreuzheben-Einheiten: Flache Schuhe oder Kreuzheben-Slipper.
- Bankdrücken-Einheiten: Jeder flache Schuh mit stabiler Basis.
Siehe unseren Leitfaden Beste Kniebeugeschuhe 2026 — Europa für Empfehlungen.
🏅 Sheiko & IPF/EPF-Wettkampf
- Sheiko wird von IPF- und EPF-Wettkämpfern in ganz Europa häufig als Wettkampfvorbereitungsprogramm eingesetzt. Das 12–16-wöchige Wettkampfvorbereitungsprogramm ist besonders beliebt für die Wettkampfvorbereitung.
- Lifter der nordischen Verbände (NPF, SPF, DPF, FPF) und KNKF folgen den IPF-Ausrüstungsregeln – Gewichtheberschuhe sind für Kniebeugen im Wettkampf zugelassen.
- Sheiko-Tabellen akzeptieren direkte Eingaben in kg – Prozentsätze werden automatisch berechnet.
✅ Ehrliche Vor- und Nachteile
| Vorteile | Nachteile |
|---|---|
| ✅ Auf den höchsten Ebenen des Powerliftings bewährt | ❌ Einheiten dauern 90–120 Minuten |
| ✅ Baut außergewöhnliche Technik auf | ❌ Erfordert mindestens 3–4 Trainingstage |
| ✅ Systematische Wettkampfperiodisierung | ❌ Nicht für Anfänger geeignet |
| ✅ Kostenlose Tabellen verfügbar | ❌ Kann monoton wirken |
🎯 Für wen es ist – Für wen es nicht ist
✅ Für wen es ist
- Europäische fortgeschrittene Powerlifter, die sich auf IPF- oder EPF-Wettkämpfe vorbereiten
- Niederländische und skandinavische Lifter, die 5/3/1 oder nSuns absolviert haben und eine höhere Frequenz wünschen
- Lifter, die sich auf 3–4 Trainingstage und 90–120-minütige Einheiten einlassen können
❌ Für wen es nicht ist
- Anfänger – zuerst Technik und Grundkraft aufbauen
- Lifter mit schlechter Erholung oder die nur 2–3 Tage pro Woche trainieren können
📚 Die Forschung hinter hochfrequentem Training
- Colquhoun et al. (2018), Journal of Strength and Conditioning Research: Höhere Frequenz führte zu größeren Kraftzuwächsen bei gleichem Volumen.
- Ralston et al. (2017), Journal of Strength and Conditioning Research: Die Verteilung des Volumens auf mehr Einheiten führt zu überlegenen Anpassungen.
- Heaselgrave et al. (2019), International Journal of Sports Physiology and Performance: Höhere Frequenz führte zu größerer Hypertrophie bei gleichem Gesamtvolumen.
- Sheiko, B. (2018), Powerlifting: Foundations and Methods: Die theoretische Grundlage für das Sheiko-System.
FAQ
Mit welchem Sheiko-Programm sollten europäische Lifter beginnen?
#29 für Anfänger, #30 für Fortgeschrittene. Im Zweifelsfall mit #29 beginnen.
Wie lange sollte ich Sheiko durchführen?
Jedes Programm dauert 4 Monate. Verwenden Sie das Wettkampfvorbereitungsprogramm in den letzten 12–16 Wochen vor einem IPF- oder EPF-Wettkampf.
Brauche ich Gewichtheberschuhe für Sheiko?
Für Kniebeugen-Einheiten: dringend empfohlen angesichts der 3–4-mal wöchentlichen Kniebeugenfrequenz. Kostenloser EU-Versand verfügbar.
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Verfasst von T-K — Creative Director & Brand Strategist, Castiron Lift.