Lesezeit: 13 Minuten | Letzte Aktualisierung: Mai 2026
Sheiko ist eines der angesehensten und anspruchsvollsten Powerlifting-Programme der Welt. Entwickelt von Boris Sheiko – dem russischen Nationaltrainer für Powerlifting, der mehr Weltmeister hervorgebracht hat als jeder andere Trainer in der Geschichte dieses Sports – basiert es auf extrem hoher Trainingsfrequenz und -volumen bei submaximalen Intensitäten. Dies ist der vollständige Leitfaden für britische Sportler, mit Gewichten in kg und durchgehendem britischem Powerlifting-Kontext.
Inhaltsverzeichnis
- Was ist Sheiko?
- Grundprinzipien
- Welches Sheiko-Programm sollte man wählen?
- Hohe Frequenz – Warum es funktioniert
- Beispiel einer Sheiko-Woche
- Schuhwerk für Sheiko-Training
- Sheiko & British Powerlifting
- Ehrliche Vor- und Nachteile
- Für wen es ist – Für wen es nicht ist
- Die Forschung hinter hochfrequentem Training
- FAQ
📋 Was ist Sheiko?
Sheiko bezieht sich auf das Powerlifting-Trainingssystem, das von Boris Sheiko entwickelt wurde, dem Cheftrainer der russischen Powerlifting-Nationalmannschaft seit über drei Jahrzehnten. Es zeichnet sich durch extrem hohe Trainingsfrequenz (Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben 3-4x/Woche), submaximale Intensität (70-85% des 1RM) und sehr hohes wöchentliches Gesamttonnage aus. Dokumentiert in Sheikos Buch Powerlifting: Foundations and Methods (2018).
🎯 Grundprinzipien
- Technik zuerst: Jede Wiederholung muss technisch perfekt sein. Die Gewichte sind bewusst submaximal.
- Nie eine Wiederholung verpassen: Das Verpassen von Wiederholungen gilt im Sheiko-System als Trainingsfehler.
- Periodisierung: Volumen und Intensität werden systematisch auf einen Wettkampfhöhepunkt hin manipuliert.
- Spezifität: Die Wettkampflifte werden mit hoher Frequenz trainiert, da häufige, perfekte Praxis gleichzeitig Kraft und Technik aufbaut.
🗓️ Welches Sheiko-Programm sollte man wählen?
Sheikos hochfrequente Struktur: Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben werden 3–4 Mal pro Woche trainiert
| Programm | Level | Tage/Woche | Dauer |
|---|---|---|---|
| #29 (Anfänger) | Anfänger | 3 | 4 Monate |
| #30 (Fortgeschritten) | Fortgeschritten | 3–4 | 4 Monate |
| #32 (Experte) | Experte | 4 | 4 Monate |
| Wettkampfvorbereitung | Alle Level | 3–4 | 12–16 Wochen |
🔄 Hohe Frequenz – Warum es funktioniert
Das 3-4 Mal wöchentliche Training jeder Übung ist der Grundpfeiler von Sheiko. Die Forschung unterstützt diesen Ansatz:
- Colquhoun et al. (2018), Journal of Strength and Conditioning Research: Eine höhere Trainingsfrequenz (3x vs. 1x pro Woche) führte zu größeren Kraftzuwächsen bei gleichem Volumen.
- Ralston et al. (2017), Journal of Strength and Conditioning Research: Die Verteilung des Volumens auf mehr Trainingseinheiten führt zu überlegenen Kraftanpassungen.
🗓️ Beispiel einer Sheiko-Woche (#30)
| Tag | Übungen | Intensität |
|---|---|---|
| Montag | Kniebeugen, Bankdrücken | 70–80% über mehrere Sätze |
| Mittwoch | Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben | 75–85% über mehrere Sätze |
| Freitag | Kniebeugen, Bankdrücken | 70–80% über mehrere Sätze |
| Samstag | Kreuzheben, Bankdrücken | 75–85% über mehrere Sätze |
Wöchentliche Gesamtsätze: 40–60+. Trainingseinheiten dauern 90–120 Minuten.
👟 Schuhwerk für Sheiko-Training
- Kniebeugensitzungen (3–4x/Woche): Gewichtheberschuhe (~£150–£180) dringend empfohlen. Die hohe Frequenz der Kniebeugen macht konstantes Schuhwerk entscheidend für die Technikentwicklung.
- Kreuzhebensitzungen: Flache Schuhe oder Kreuzheben-Slipper.
- Bankdrückensitzungen: Jeder flache Schuh mit stabiler Basis für den Beindruck.
Siehe unseren Leitfaden für die besten Kniebeugeschuhe 2026 — UK für Empfehlungen.
🏅 Sheiko & British Powerlifting
- Sheiko wird von britischen Powerlifting-Wettkämpfern häufig als Wettkampfvorbereitungsprogramm verwendet. Das 12-16-wöchige Wettkampfvorbereitungsprogramm ist besonders beliebt für die BP-Wettkampfvorbereitung.
- Die Regeln für Raw-Wettkämpfe im britischen Powerlifting sind mit Sheikos Trainingsmethodik kompatibel – das Programm ist in Raw- und Equipped-Versionen erhältlich.
- Fortschritt in kg: Die meisten Sheiko-Tabellen erlauben direkte kg-Eingaben. Prozentsätze werden automatisch berechnet.
✅ Ehrliche Vor- und Nachteile
| Vorteile | Nachteile |
|---|---|
| ✅ Auf höchstem Powerlifting-Niveau bewährt | ❌ Trainingseinheiten dauern 90–120 Minuten |
| ✅ Fördert außergewöhnliche Technik | ❌ Erfordert mindestens 3–4 Trainingstage |
| ✅ Systematische Wettkampfperiodisierung | ❌ Nicht für Anfänger geeignet |
| ✅ Kostenlose Tabellenkalkulationen verfügbar | ❌ Kann monoton wirken |
🎯 Für wen es ist – Für wen es nicht ist
✅ Für wen es ist
- UK fortgeschrittene bis erfahrene Powerlifter, die sich auf British Powerlifting Wettkämpfe vorbereiten
- Sportler, die 5/3/1 oder nSuns durchgeführt haben und einen höherfrequenten Ansatz wünschen
- Sportler, die sich 3–4 Trainingstage und 90–120 Minuten lange Einheiten leisten können
❌ Für wen es nicht ist
- Anfänger – zuerst Technik und Grundkraft aufbauen
- Sportler mit schlechter Erholung oder die nur 2–3 Tage pro Woche trainieren können
📚 Die Forschung hinter hochfrequentem Training
- Colquhoun et al. (2018), Journal of Strength and Conditioning Research: Höhere Frequenz führte zu größeren Kraftzuwächsen bei gleichem Volumen.
- Ralston et al. (2017), Journal of Strength and Conditioning Research: Die Verteilung des Volumens auf mehr Trainingseinheiten führt zu überlegenen Anpassungen.
- Heaselgrave et al. (2019), International Journal of Sports Physiology and Performance: Höhere Frequenz führte zu größerer Hypertrophie bei gleichem Gesamtvolumen.
- Sheiko, B. (2018), Powerlifting: Foundations and Methods: Die theoretische Grundlage für das Sheiko-System.
FAQ
Welches Sheiko-Programm sollten UK-Lifter zuerst starten?
#29 für Anfänger, #30 für Fortgeschrittene. Im Zweifelsfall mit #29 beginnen.
Wie lange sollte ich Sheiko durchführen?
Jedes Programm dauert 4 Monate. Verwenden Sie das Wettkampfvorbereitungsprogramm in den letzten 12–16 Wochen vor einem British Powerlifting Wettkampf.
Benötige ich Gewichtheberschuhe für Sheiko?
Für Kniebeugensitzungen: Aufgrund der 3–4x wöchentlichen Kniebeugenfrequenz dringend empfohlen.
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Verfasst von T-K — Creative Director & Brand Strategist, Castiron Lift.