Lesezeit: 12 Minuten | Letzte Aktualisierung: Mai 2026
Starting Strength und StrongLifts 5x5 sind die beiden am häufigsten empfohlenen Anfänger-Langhantelprogramme in der Krafttrainingswelt. Beide basieren auf linearer Progression und konzentrieren sich auf die gleichen grundlegenden Langhantelübungen. Dies ist der vollständige Vergleich für europäische Athleten in den Niederlanden, Skandinavien und Europa, mit Gewichten in kg und dem Kontext des IPF/EPF-Wettkampfs.
Inhaltsverzeichnis
- Kurzübersicht
- Starting Strength – Was ist das?
- StrongLifts 5x5 – Was ist das?
- Direkter Vergleich
- Progression in kg
- Schuhwerk für Anfängerprogramme
- IPF/EPF-Wettkampfkontext
- Das Urteil
- Was danach kommt
- Die Forschung hinter linearer Progression
- FAQ
📊 Kurzübersicht
| Starting Strength | StrongLifts 5x5 | |
|---|---|---|
| Erstellt von | Mark Rippetoe | Mehdi Hadim |
| Sätze x Wiederholungen | 3x5 (Kniebeugen/Drücken), 1x5 (Kreuzheben) | 5x5 (Kniebeugen/Bankdrücken/Rudern), 1x5 (Kreuzheben/Überkopfdrücken) |
| Frequenz | 3 Tage/Woche | 3 Tage/Woche |
| Progression Unterkörper | +5kg/Einheit | +2.5kg/Einheit |
| Am besten geeignet für | Reine Kraft, Powerlifting-Fokus | Kraft + Hypertrophie, App-Unterstützung |
📋 Starting Strength – Was ist das?
Entwickelt von Mark Rippetoe, dokumentiert in Starting Strength: Basic Barbell Training (3. Auflage, 2011).
- Workout A: Kniebeugen 3x5, Bankdrücken 3x5, Kreuzheben 1x5
- Workout B: Kniebeugen 3x5, Drücken 3x5, Power Clean 5x3
📋 StrongLifts 5x5 – Was ist das?
Entwickelt von Mehdi Hadim, unterstützt durch eine kostenlose App.
- Workout A: Kniebeugen 5x5, Bankdrücken 5x5, Langhantelrudern 5x5
- Workout B: Kniebeugen 5x5, Überkopfdrücken 5x5, Kreuzheben 1x5
🔄 Direkter Vergleich
Starting Strength vs. StrongLifts 5x5 – die wichtigsten Unterschiede auf einen Blick
Krieger (2010) fand im Journal of Strength and Conditioning Research heraus, dass mehrere Sätze (3–6) signifikant größere Kraftzuwächse erzielen als einzelne Sätze – was den höheren Volumenansatz von StrongLifts für Hypertrophie unterstützt.
📈 Progression in kg
| Übung | Starting Strength | StrongLifts 5x5 |
|---|---|---|
| Kniebeugen/Kreuzheben | +5kg/Einheit | +2.5kg/Einheit |
| Bankdrücken/Drücken/Rudern | +2.5kg/Einheit | +2.5kg/Einheit |
👟 Schuhwerk für Anfängerprogramme
- Starting Strength (Low-Bar-Kniebeuge): Flache Schuhe bevorzugt. Fersenerhöhung hilfreich bei eingeschränkter Sprunggelenksbeweglichkeit.
- StrongLifts (High-Bar-Kniebeuge): Gewichtheberschuhe (~€170–€220) empfohlen. Kostenloser EU-Versand, keine Importkosten.
- Kreuzheben (beide): Flache Schuhe oder Kreuzhebe-Slipper.
Siehe unseren Leitfaden für die besten Kniebeugeschuhe 2026 – Europa für Empfehlungen.
🏅 IPF/EPF-Wettkampfkontext
- Beide Programme bauen Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben auf – die drei IPF- und EPF-Wettkampflifts.
- Die Low-Bar-Kniebeuge von Starting Strength ähnelt eher dem Powerlifting-Kniebeugenstil, der im IPF-Wettkampf verwendet wird.
- Nach Abschluss eines der Programme (3–6 Monate) wechseln Sie zu GZCLP oder 5/3/1, bevor Sie Ihren ersten IPF- oder EPF-Wettkampf in Betracht ziehen.
- Heber nordischer Verbände (NPF, SPF, DPF, FPF) und KNKF befolgen die IPF-Ausrüstungsregeln – Gewichtheberschuhe sind für Wettkampf-Kniebeugen zugelassen.
🎯 Das Urteil
Führen Sie Starting Strength aus, wenn: Sie maximale Kraftzuwächse so schnell wie möglich erzielen möchten und bereit sind, die Technik ernsthaft zu studieren. Besser für die Entwicklung im IPF/EPF Powerlifting.
Führen Sie StrongLifts 5x5 aus, wenn: Sie eine kostenlose App, mehr Volumen wünschen und das Power Clean nicht lernen möchten.
🔙 Was danach kommt
Wenn die lineare Progression stagniert (typischerweise 3–6 Monate), wechseln Sie zu: GZCLP, 5/3/1 oder nSuns.
📚 Die Forschung hinter linearer Progression
- Aaberg (2007), Resistance Training Instruction: Lineare Progression ist der effektivste Ansatz für unerfahrene Heber.
- Krieger (2010), Journal of Strength and Conditioning Research: Mehrere Sätze erzielen signifikant größere Kraftzuwächse als einzelne Sätze.
- Schoenfeld et al. (2017), Journal of Strength and Conditioning Research: Höheres Volumen führt zu größerer Hypertrophie; geringeres Volumen reicht für die Kraft von Anfängern aus.
- Rippetoe, M. & Kilgore, L. (2011), Starting Strength: Basic Barbell Training (3. Aufl.).
FAQ
Welches Programm baut mehr Muskeln auf?
StrongLifts 5x5 – das höhere Volumen erzeugt mehr Hypertrophie-Reize.
Welches ist besser für IPF/EPF-Wettkämpfe?
Starting Strength – die Low-Bar-Kniebeuge und der Powerlifting-spezifische Fokus stimmen besser mit dem IPF-Wettkampfstil überein.
Brauche ich Gewichtheberschuhe?
Für StrongLifts High-Bar-Kniebeugen: empfohlen. Für Starting Strength Low-Bar-Kniebeugen: flache Schuhe bevorzugt. Kostenloser EU-Versand verfügbar.
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