Lesezeit: 12 Minuten | Letzte Aktualisierung: Mai 2026
Starting Strength und StrongLifts 5x5 sind die beiden am häufigsten empfohlenen Langhantelprogramme für Anfänger in der Krafttrainingswelt. Beide basieren auf linearer Progression und konzentrieren sich auf die gleichen grundlegenden Langhantelübungen. Dies ist der vollständige Vergleich für britische Sportler, mit Gewichten in kg und unter Berücksichtigung des britischen Powerlifting-Kontextes.
Inhaltsverzeichnis
- Kurzübersicht
- Starting Strength – Was es ist
- StrongLifts 5x5 – Was es ist
- Direkter Vergleich
- Sätze & Wiederholungen – Der Hauptunterschied
- Progression in kg
- Schuhwerk für Anfängerprogramme
- Britischer Powerlifting-Kontext
- Das Urteil
- Was danach zu tun ist
- Die Forschung hinter linearer Progression
- FAQ
📊 Kurzübersicht
| Starting Strength | StrongLifts 5x5 | |
|---|---|---|
| Erstellt von | Mark Rippetoe | Mehdi Hadim |
| Sätze x Wiederholungen | 3x5 (Kniebeuge/Press), 1x5 (Kreuzheben) | 5x5 (Kniebeuge/Bankdrücken/Rudern), 1x5 (Kreuzheben/Überkopfdrücken) |
| Häufigkeit | 3 Tage/Woche | 3 Tage/Woche |
| Progression Unterkörper | +5kg/Session | +2.5kg/Session |
| Am besten für | Reine Kraft, Powerlifting-Fokus | Kraft + Hypertrophie, App-Unterstützung |
📋 Starting Strength – Was es ist
Erstellt von Mark Rippetoe, dokumentiert in Starting Strength: Basic Barbell Training (3. Auflage, 2011). Basierend auf der Annahme, dass Anfänger bei dreimal wöchentlichem schwerem Kniebeugen, Drücken und Kreuzheben in jeder Trainingseinheit Gewicht hinzufügen können.
- Training A: Kniebeuge 3x5, Bankdrücken 3x5, Kreuzheben 1x5
- Training B: Kniebeuge 3x5, Überkopfdrücken 3x5, Power Clean 5x3
📋 StrongLifts 5x5 – Was es ist
Erstellt von Mehdi Hadim, unterstützt durch eine kostenlose App. Verwendet 5x5 für die Hauptübungen und ersetzt den Power Clean durch das Langhantelrudern.
- Training A: Kniebeuge 5x5, Bankdrücken 5x5, Langhantelrudern 5x5
- Training B: Kniebeuge 5x5, Überkopfdrücken 5x5, Kreuzheben 1x5
🔄 Direkter Vergleich
Starting Strength vs. StrongLifts 5x5 – Die wichtigsten Unterschiede auf einen Blick
💪 Sätze & Wiederholungen – Der Hauptunterschied
Krieger (2010) fand im Journal of Strength and Conditioning Research heraus, dass mehrere Sätze (3–6) signifikant größere Kraftzuwächse erzielen als einzelne Sätze – was den volumenreicheren Ansatz von StrongLifts für Hypertrophie unterstützt. Für reine Kraft bei Anfängern ermöglicht das geringere Volumen von Starting Strength eine schnellere Lastprogression.
📈 Progression in kg
| Übung | Starting Strength | StrongLifts 5x5 |
|---|---|---|
| Kniebeuge/Kreuzheben | +5kg/Session | +2.5kg/Session |
| Bankdrücken/Press/Rudern | +2.5kg/Session | +2.5kg/Session |
👟 Schuhwerk für Anfängerprogramme
- Starting Strength (Low-Bar-Kniebeuge): Flache Schuhe bevorzugt. Fersenerhöhung hilfreich bei eingeschränkter Sprunggelenksmobilität.
- StrongLifts (High-Bar-Kniebeuge): Gewichtheberschuhe (~£150–£180) empfohlen.
- Kreuzheben (beide): Flache Schuhe oder Kreuzheberslipper.
Siehe unseren Leitfaden für die besten Kniebeugeschuhe 2026 – UK für Empfehlungen.
🏅 Britischer Powerlifting-Kontext
- Beide Programme trainieren Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben – die drei Wettkampfübungen im britischen Powerlifting.
- Die Low-Bar-Kniebeuge von Starting Strength ähnelt eher dem Powerlifting-Kniebeugestil, der im britischen Powerlifting-Wettkampf verwendet wird.
- Nach Abschluss eines der Programme (3–6 Monate) empfiehlt es sich, zu GZCLP oder 5/3/1 als Basisprogramm überzugehen, bevor Sie Ihren ersten britischen Powerlifting-Wettkampf in Betracht ziehen.
🎯 Das Urteil
Wählen Sie Starting Strength, wenn: Sie maximale Kraftzuwächse so schnell wie möglich erzielen möchten und bereit sind, die Technik ernsthaft zu studieren. Besser für die spezifische Powerlifting-Entwicklung.
Wählen Sie StrongLifts 5x5, wenn: Sie eine kostenlose App wünschen, mehr Volumen bevorzugen und den Power Clean nicht lernen möchten.
🔙 Was danach zu tun ist
Wenn die lineare Progression stagniert (typischerweise nach 3–6 Monaten), wechseln Sie zu: GZCLP, 5/3/1 oder nSuns.
📚 Die Forschung hinter linearer Progression
- Aaberg (2007), Resistance Training Instruction: Lineare Progression ist der effektivste Ansatz für Anfänger.
- Krieger (2010), Journal of Strength and Conditioning Research: Mehrere Sätze erzielen signifikant größere Kraftzuwächse als einzelne Sätze.
- Schoenfeld et al. (2017), Journal of Strength and Conditioning Research: Höheres Volumen führt zu größerer Hypertrophie; geringeres Volumen ist für die Kraft bei Anfängern ausreichend.
- Rippetoe, M. & Kilgore, L. (2011), Starting Strength: Basic Barbell Training (3. Aufl.).
FAQ
Welches Programm baut mehr Muskeln auf?
StrongLifts 5x5 – das höhere Volumen erzeugt mehr Hypertrophie-Reize.
Welches ist besser für britisches Powerlifting?
Starting Strength – die Low-Bar-Kniebeuge und der Powerlifting-spezifische Fokus passen besser zum BP-Wettkampf. Beide trainieren die Wettkampfübungen jedoch effektiv.
Brauche ich Gewichtheberschuhe?
Für StrongLifts High-Bar-Kniebeuge: empfohlen. Für Starting Strength Low-Bar-Kniebeuge: flache Schuhe bevorzugt.
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Verfasst von T-K – Creative Director & Brand Strategist, Castiron Lift.