Lesezeit: 11 Minuten | Letzte Aktualisierung: Mai 2026
Die Texas Method ist eines der beliebtesten Kraftprogramme für Fortgeschrittene, das jemals geschrieben wurde. Entwickelt von Mark Rippetoe und Andy Baker, dokumentiert in Practical Programming for Strength Training (3. Auflage, 2014). Dies ist der vollständige Leitfaden für europäische Sportler in den Niederlanden, Skandinavien und ganz Europa, mit Gewichten in kg und durchgehendem IPF/EPF-Wettkampfkontext.
Inhaltsverzeichnis
- Was ist die Texas Method?
- Die Drei-Tages-Struktur
- Volumentag — Montag
- Erholungstag — Mittwoch
- Intensitätstag — Freitag
- Progression in kg
- Schuhwerk für das Texas Method Training
- Texas Method & IPF/EPF Wettkampf
- Ehrliche Vor- und Nachteile
- Für wen es ist — Für wen es nicht ist
- Die Forschung hinter der Volumen/Intensität-Aufteilung
- FAQ
📋 Was ist die Texas Method?
Die Texas Method ist ein wöchentlich periodisiertes Kraftprogramm, das auf Stress, Erholung, Anpassung basiert:
- Montag (Volumentag): Hohes Volumen bei moderater Intensität
- Mittwoch (Erholungstag): Geringes Volumen bei geringer Intensität
- Freitag (Intensitätstag): Geringes Volumen bei hoher Intensität — PR-Versuch
🗓️ Die Drei-Tages-Struktur
Die wöchentliche Struktur der Texas Method: Stress am Montag, Erholung am Mittwoch, PR am Freitag
| Tag | Zweck | Kniebeuge | Drücken | Ziehen |
|---|---|---|---|---|
| Montag | Volumen | 5x5 bei 90% des Freitagsgewichts | 5x5 Bankdrücken | Kreuzheben 1x5 |
| Mittwoch | Erholung | 2x5 bei 80% des Montagsgewichts | 3x5 OHP | Power Clean oder Klimmzüge |
| Freitag | Intensität | 1x5 PR-Versuch | 1x5 Bankdrücken PR | Kreuzheben 1x5 PR |
💪 Volumentag — Montag
Die härteste Trainingseinheit der Woche. 5x5 Kniebeugen und Bankdrücken bei ~90% des Freitagsgewichts, plus ein schweres Kreuzheben. Ralston et al. (2017) im Journal of Strength and Conditioning Research bestätigten, dass ein höheres wöchentliches Trainingsvolumen bei fortgeschrittenen Hebern zu größeren Kraftzuwächsen führt – das Volumen am Montag treibt den PR am Freitag an.
🔄 Erholungstag — Mittwoch
Bewusst leicht. 2x5 Kniebeugen bei 80% des Montagsgewichts, leichtes OHP, technische Arbeit. Sollte sich leicht anfühlen — einen zu harten Mittwoch zu gestalten, beeinträchtigt die Leistung am Freitag.
🎯 Intensitätstag — Freitag
1x5 PR-Versuch bei Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben. Den PR erreichen — nächste Woche mehr Gewicht. Verfehlen — Fehlerbehebung, bevor mehr Gewicht hinzugefügt wird.
📈 Progression in kg
| Übung | Wöchentliche Steigerung (Freitag) |
|---|---|
| Kniebeuge | +5kg/Woche |
| Kreuzheben | +5kg/Woche |
| Bankdrücken | +2.5kg/Woche |
| Überkopfdrücken | +2.5kg/Woche |
👟 Schuhwerk für das Texas Method Training
- Kniebeugensitzungen (Mo/Mi/Fr): Gewichtheberschuhe (~€170–€220) empfohlen für High-Bar-Kniebeuger. Kostenloser EU-Versand, keine Importkosten. Konstanz an allen drei Kniebeugentagen ist entscheidend.
- Kreuzhebensitzungen (Mo/Fr): Flache Schuhe oder Kreuzheberslipper.
- Drückübungen: Beliebiger flacher Schuh.
Siehe unseren Leitfaden für die besten Kniebeugenschuhe 2026 — Europa für Empfehlungen.
🏅 Texas Method & IPF/EPF Wettkampf
- Die Texas Method ist ein ausgezeichnetes Brückenprogramm für europäische Heber, die sich auf ihren ersten IPF- oder EPF-Wettkampf vorbereiten — sie baut alle drei Wettkampfübungen mit wöchentlichen PR-Versuchen auf.
- Nachdem die Texas Method stagniert (3–6 Monate), wechseln Sie zu 5/3/1 oder nSuns und verwenden Sie dann einen Wettkampf-Peaking-Block 8–12 Wochen vor Ihrem Wettkampf.
- Heber der nordischen Verbände (NPF, SPF, DPF, FPF) und des KNKF befolgen die IPF-Ausrüstungsregeln — Gewichtheberschuhe sind für Kniebeugen im Wettkampf zugelassen.
✅ Ehrliche Vor- und Nachteile
| Vorteile | Nachteile |
|---|---|
| ✅ Wöchentliche PRs — hoch motivierend | ❌ Der Montags-Volumentag ist sehr anspruchsvoll |
| ✅ Einfache Struktur, nur 3 Tage/Woche | ❌ Stagniert schneller als 5/3/1 |
| ✅ Kostenlos — kein Buch oder App erforderlich | ❌ Erholung zwischen Montag und Freitag ist entscheidend |
🎯 Für wen es ist — Für wen es nicht ist
✅ Für wen es ist
- Europäische Heber, die bei Starting Strength oder StrongLifts stagniert haben
- Niederländische und skandinavische Heber, die nur 3 Tage pro Woche trainieren können
- Heber, die durch wöchentliche PRs motiviert sind und sich auf ihren ersten IPF/EPF-Wettkampf vorbereiten
❌ Für wen es nicht ist
- Echte Anfänger
- Heber, die 4–6 Tage pro Woche trainieren möchten
- Fortgeschrittene Heber
📚 Die Forschung hinter der Volumen/Intensität-Aufteilung
- Ralston et al. (2017), Journal of Strength and Conditioning Research: Ein höheres wöchentliches Trainingsvolumen führt zu größeren Kraftzuwächsen bei fortgeschrittenen Athleten.
- Zourdos et al. (2016), Journal of Strength and Conditioning Research: Die Trennung von hochvolumigem und hochintensivem Training über verschiedene Einheiten hinweg führt zu überlegenen Kraftleistungen.
- Rippetoe, M. & Baker, A. (2014), Practical Programming for Strength Training (3. Aufl.).
FAQ
Wie lange sollte ich die Texas Method ausführen?
Bis die wöchentlichen PRs konstant stagnieren — typischerweise 3–6 Monate. Danach auf 5/3/1 oder nSuns umsteigen.
Was, wenn ich einen Freitags-PR verpasse?
Kein Gewicht hinzufügen. Überprüfen Sie Erholung, Schlaf und Ernährung. Wenn Sie zwei aufeinanderfolgende Freitage verpassen, reduzieren Sie das Montagsvolumen um einen Satz.
Brauche ich Gewichtheberschuhe?
Für Kniebeugensitzungen: empfohlen für High-Bar-Kniebeuger. Drei Kniebeugensitzungen pro Woche machen konsistentes Schuhwerk besonders wichtig. Kostenloser EU-Versand verfügbar.
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Geschrieben von T-K — Creative Director & Brand Strategist, Castiron Lift.