Lesezeit: 11 Minuten | Letzte Aktualisierung: Mai 2026
Die Texas Method ist eines der beliebtesten mittleren Kraftprogramme, das jemals geschrieben wurde. Entwickelt von Mark Rippetoe und Andy Baker, dokumentiert in Practical Programming for Strength Training (3. Auflage, 2014), schlägt es eine Brücke zwischen der linearen Progression für Anfänger und der fortgeschrittenen periodisierten Programmierung. Dies ist der vollständige Leitfaden für Lifter in Großbritannien, mit Gewichten in kg und durchgehendem britischen Powerlifting-Kontext.
Inhaltsverzeichnis
- Was ist die Texas Method?
- Die Drei-Tages-Struktur
- Volumentag — Montag
- Erholungstag — Mittwoch
- Intensitätstag — Freitag
- Progression in kg
- Schuhwerk für das Texas Method Training
- Texas Method & British Powerlifting
- Ehrliche Vor- und Nachteile
- Für wen es ist — Für wen es nicht ist
- Die Forschung hinter der Volumen-/Intensitätsaufteilung
- FAQ
📋 Was ist die Texas Method?
Die Texas Method ist ein wöchentlich periodisiertes Kraftprogramm, das auf Stress, Erholung, Anpassung basiert:
- Montag (Volumentag): Hohes Volumen bei moderater Intensität — der Stressstimulus
- Mittwoch (Erholungstag): Geringes Volumen bei geringer Intensität — aktive Erholung
- Freitag (Intensitätstag): Geringes Volumen bei hoher Intensität — der PR-Versuch
🗓️ Die Drei-Tages-Struktur
Die wöchentliche Struktur der Texas Method: Stress am Montag, Erholung am Mittwoch, PR am Freitag
| Tag | Zweck | Kniebeuge | Drücken | Ziehen |
|---|---|---|---|---|
| Montag | Volumen | 5x5 bei 90% des Freitagsgewichts | 5x5 Bankdrücken | Kreuzheben 1x5 |
| Mittwoch | Erholung | 2x5 bei 80% des Montagsgewichts | 3x5 OHP | Power Clean oder Klimmzüge |
| Freitag | Intensität | 1x5 PR-Versuch | 1x5 Bankdrücken PR | Kreuzheben 1x5 PR |
💪 Volumentag — Montag
Die härteste Einheit der Woche. 5x5 Kniebeugen und Bankdrücken bei ~90% des Freitagsgewichts, plus ein schwerer Kreuzhebe-Einzelsatz. Ralston et al. (2017) im Journal of Strength and Conditioning Research bestätigten, dass ein höheres wöchentliches Trainingsvolumen bei fortgeschrittenen Liftern zu größeren Kraftzuwächsen führt — das Volumen am Montag ist der Hauptantrieb für den PR am Freitag.
🔄 Erholungstag — Mittwoch
Bewusst leicht. 2x5 Kniebeugen bei 80% des Montagsgewichts, leichtes OHP und Techniktraining. Sollte sich leicht anfühlen — das ist der Sinn der Sache. Wenn Mittwoch zu hart ist, beeinträchtigt das die Leistung am Freitag.
🎯 Intensitätstag — Freitag
Die Belohnung. 1x5 PR-Versuch bei Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben. Wenn Sie den PR schaffen, erhöhen Sie das Gewicht nächste Woche. Wenn Sie ihn verpassen, beheben Sie das Problem, bevor Sie das Gewicht erhöhen.
📈 Progression in kg
| Übung | Wöchentliche Steigerung (Freitag) |
|---|---|
| Kniebeuge | +5kg/Woche |
| Kreuzheben | +5kg/Woche |
| Bankdrücken | +2.5kg/Woche |
| Überkopfdrücken | +2.5kg/Woche |
👟 Schuhwerk für das Texas Method Training
- Kniebeugensitzungen (Mo/Mi/Fr): Gewichtheberschuhe (~£150–£180) für High-Bar-Kniebeugen empfohlen. Konsistenz an allen drei Kniebeugentagen ist entscheidend.
- Kreuzhebensitzungen (Mo/Fr): Flache Schuhe oder Deadlift-Slipper.
- Drückersitzungen: Jeder flache Schuh.
Siehe unseren Leitfaden Die besten Kniebeugenschuhe 2026 – UK für Empfehlungen.
🏅 Texas Method & British Powerlifting
- Die Texas Method ist ein hervorragendes Brückenprogramm für britische Lifter, die sich auf ihren ersten British Powerlifting Wettkampf vorbereiten – sie baut alle drei Wettkampfübungen mit wöchentlichen PR-Versuchen auf.
- Nachdem die Texas Method stagniert (3–6 Monate), wechseln Sie zu 5/3/1 oder nSuns als längerfristiges Basisprogramm und verwenden Sie dann 8–12 Wochen vor Ihrem BP-Wettkampf einen Peak-Block.
- Die wöchentliche PR-Struktur spiegelt die Wettkampfmentalität wider – nützliche psychologische Vorbereitung auf den Wettkampftag.
✅ Ehrliche Vor- und Nachteile
| Vorteile | Nachteile |
|---|---|
| ✅ Wöchentliche PRs — hoch motivierend | ❌ Montag (Volumentag) ist sehr anspruchsvoll |
| ✅ Einfache Struktur | ❌ Stagniert schneller als 5/3/1 |
| ✅ Nur 3 Tage/Woche | ❌ Erholung zwischen Mo und Fr ist entscheidend |
| ✅ Kostenlos — kein Buch oder App erforderlich | ❌ Geringere Frequenz als nSuns oder Sheiko |
🎯 Für wen es ist — Für wen es nicht ist
✅ Für wen es ist
- UK-Lifter, die bei Starting Strength oder StrongLifts stagniert haben
- Lifter, die nur 3 Tage pro Woche trainieren können
- Lifter, die durch wöchentliche PRs motiviert sind
❌ Für wen es nicht ist
- Echte Anfänger — zuerst Starting Strength oder GZCLP machen
- Lifter, die 4–6 Tage pro Woche trainieren möchten
- Fortgeschrittene Lifter
📚 Die Forschung hinter der Volumen-/Intensitätsaufteilung
- Ralston et al. (2017), Journal of Strength and Conditioning Research: Höheres wöchentliches Trainingsvolumen führt zu größeren Kraftzuwächsen bei fortgeschrittenen Liftern.
- Zourdos et al. (2016), Journal of Strength and Conditioning Research: Die Trennung von hochvolumigem und hochintensivem Training über verschiedene Trainingseinheiten hinweg führt zu überlegenen Kraftergebnissen.
- Rippetoe, M. & Baker, A. (2014), Practical Programming for Strength Training (3. Aufl.).
FAQ
Wie lange sollte ich die Texas Method ausführen?
Bis die wöchentlichen PRs konsistent stagnieren – typischerweise 3–6 Monate. Danach auf 5/3/1 oder nSuns umsteigen.
Was, wenn ich einen PR am Freitag verpasse?
Kein Gewicht hinzufügen. Überprüfen Sie Erholung, Schlaf und Ernährung. Wenn Sie an zwei aufeinanderfolgenden Freitagen verfehlen, reduzieren Sie das Volumen am Montag um einen Satz.
Brauche ich Gewichtheberschuhe?
Für Kniebeugensitzungen: Für High-Bar-Kniebeuger empfohlen. Drei Kniebeugensitzungen pro Woche machen konsistentes Schuhwerk besonders wichtig.
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Verfasst von T-K — Creative Director & Brand Strategist, Castiron Lift.