Lesezeit: 11 Minuten | Letzte Aktualisierung: Mai 2026
Die Texas-Methode ist eines der beliebtesten Zwischenkraftprogramme, die jemals geschrieben wurden. Entwickelt von Mark Rippetoe und populär gemacht durch sein Buch Practical Programming for Strength Training (mitverfasst mit Andy Baker, 3. Auflage 2014), schlägt es die Brücke zwischen der linearen Progression für Anfänger und der fortgeschrittenen periodisierten Programmierung. Wenn Sie bei Starting Strength oder StrongLifts stagniert haben und einen strukturierten nächsten Schritt suchen, ist die Texas-Methode eine der besten verfügbaren Optionen. Dies ist der vollständige Leitfaden.
Inhaltsverzeichnis
- Was ist die Texas-Methode?
- Die Drei-Tages-Struktur
- Volumentag — Montag
- Erholungstag — Mittwoch
- Intensitätstag — Freitag
- Progression — Wie man Fortschritte macht
- Variationen der Texas-Methode
- Schuhwerk für das Texas-Method-Training
- Ehrliche Vor- und Nachteile
- Für wen es ist — Für wen es nicht ist
- Texas-Methode vs. 5/3/1 vs. nSuns
- Die Forschung hinter der Volumen-/Intensitätsaufteilung
- FAQ
📋 Was ist die Texas-Methode?
Die Texas-Methode ist ein wöchentlich periodisiertes Kraftprogramm, das auf einem einfachen, aber wirkungsvollen Prinzip aufbaut: Stress, Erholung, Anpassung. Jede Woche enthält drei Trainingstage mit unterschiedlichen Zwecken:
- Montag (Volumentag): Hohes Volumen bei moderater Intensität — der Stressreiz
- Mittwoch (Erholungstag): Geringes Volumen bei geringer Intensität — aktive Erholung
- Freitag (Intensitätstag): Geringes Volumen bei hoher Intensität — der PR-Versuch
Diese Struktur ermöglicht es fortgeschrittenen Kraftsportlern, auch nach dem Stillstand der linearen Progression wöchentliche Fortschritte zu erzielen, indem sie Volumen und Intensität über die Woche hinweg manipulieren, anstatt bei jeder Trainingseinheit Gewicht hinzuzufügen.
🗓️ Die Drei-Tages-Struktur
Die wöchentliche Struktur der Texas-Methode: Stress am Montag, Erholung am Mittwoch, PR am Freitag
| Tag | Zweck | Kniebeuge | Bankdrücken/Press | Ziehen |
|---|---|---|---|---|
| Montag | Volumen | 5x5 @ 90% des Freitagsgewichts | 5x5 Bankdrücken | Kreuzheben 1x5 |
| Mittwoch | Erholung | 2x5 @ 80% vom Montag | 3x5 Überkopfdrücken | Umsetzen oder Klimmzüge |
| Freitag | Intensität | 1x5 PR-Versuch | 1x5 Bankdrücken PR | Kreuzheben 1x5 PR |
💪 Volumentag — Montag
Der Volumentag ist die härteste Einheit der Woche. Das Ziel ist es, ein erhebliches Trainingsvolumen bei einer herausfordernden, aber nicht maximalen Belastung zu akkumulieren:
- Kniebeuge: 5 Sätze à 5 Wiederholungen bei ca. 90% des Intensitätsgewichts vom Freitag
- Bankdrücken: 5 Sätze à 5 Wiederholungen
- Kreuzheben: 1 Satz à 5 Wiederholungen (schwer)
Das 5x5 Volumen am Montag erzeugt den Trainingsreiz, der den PR am Freitag vorantreibt. Die Forschung zu Volumen-Kraft-Beziehungen unterstützt dies: Ralston et al. (2017) bestätigten im Journal of Strength and Conditioning Research, dass ein höheres wöchentliches Trainingsvolumen zu größeren Kraftzuwächsen bei fortgeschrittenen Kraftsportlern bis zu einer erholungsfähigen Schwelle führt.
🔄 Erholungstag — Mittwoch
Der Erholungstag ist bewusst einfach gehalten. Ziel ist es, Bewegungsmuster aufrechtzuerhalten und die Erholung zu fördern, ohne zusätzliche Ermüdung zu verursachen:
- Kniebeuge: 2 Sätze à 5 Wiederholungen bei 80% des Montagsgewichts
- Überkopfdrücken: 3 Sätze à 5 Wiederholungen (abwechselnd mit Bankdrücken)
- Umsetzen oder Klimmzüge: Leichte technische Arbeit
Viele Sportler unterschätzen die Bedeutung des Mittwochs. Das Auslassen oder eine zu hohe Belastung beeinträchtigt die Leistung am Freitag. Die Einheit sollte sich leicht anfühlen – das ist der Sinn.
🎯 Intensitätstag — Freitag
Der Intensitätstag ist die Belohnung. Nach dem Volumenreiz am Montag und der Erholung am Mittwoch versuchen Sie am Freitag eine neue 5-Wiederholungen-Bestleistung (PR):
- Kniebeuge: 1 Satz à 5 Wiederholungen mit einer neuen 5RM (persönlicher Rekord)
- Bankdrücken: 1 Satz à 5 Wiederholungen mit einer neuen 5RM
- Kreuzheben: 1 Satz à 5 Wiederholungen mit einer neuen 5RM
Wenn Sie den PR erreichen, fügen Sie nächste Woche 5 lbs für Oberkörperübungen und 10 lbs für Unterkörperübungen hinzu. Wenn Sie ihn verfehlen, beheben Sie das Problem, bevor Sie Gewicht hinzufügen.
📈 Progression — Wie man Fortschritte macht
Die Texas-Methode entwickelt sich wöchentlich weiter, anstatt von Einheit zu Einheit:
| Übung | Wöchentliche Steigerung |
|---|---|
| Kniebeuge | +10 lbs/Woche am Freitag |
| Kreuzheben | +10 lbs/Woche am Freitag |
| Bankdrücken | +5 lbs/Woche am Freitag |
| Überkopfdrücken | +5 lbs/Woche am Freitag |
Wenn Sie einen Freitags-PR verpassen: Fügen Sie kein Gewicht hinzu. Beheben Sie zuerst die Ursache – häufige Gründe sind unzureichende Erholung, zu viel Volumen am Montag oder schlechter Schlaf und Ernährung. Wenn Sie zwei aufeinanderfolgende Freitage verpassen, reduzieren Sie das Volumen am Montag um einen Satz und versuchen Sie es erneut.
🔄 Variationen der Texas-Methode
| Variation | Schlüsseländerung | Am besten für |
|---|---|---|
| Klassische TM | Wie oben beschrieben | Die meisten fortgeschrittenen Anfänger |
| TM mit AMRAP Freitag | Freitagsatz wird AMRAP statt 1x5 ausgeführt | Kraftsportler, die mehr Volumendaten wünschen |
| Schwer-Leicht-Mittel (SLM) | Drei verschiedene Intensitätstage statt V/E/I | Fortgeschrittene Zwischenstufen |
👟 Schuhwerk für das Texas-Method-Training
Die Texas-Methode sieht dreimal pro Woche Kniebeugen vor (Montag, Mittwoch, Freitag) – daher ist einheitliches Schuhwerk wichtig:
- Kniebeugeneinheiten (alle drei Tage): Gewichtheberschuhe mit 20 mm Fersenerhöhung werden für High-Bar-Kniebeugen empfohlen. Flache Schuhe für Low-Bar-Kniebeugen. Konsistenz über alle drei Kniebeugen-Tage ist entscheidend für die Technikentwicklung.
- Kreuzhebeeinheiten (Montag und Freitag): Flache Schuhe oder Kreuzheberslipper.
- Drückübungen: Jeder flache Schuh mit stabiler Basis.
Siehe unsere Besten Kniebeugenschuhe 2026 – Leitfaden für die USA für Empfehlungen.
✅ Ehrliche Vor- und Nachteile
| Vorteile | Nachteile |
|---|---|
| ✅ Wöchentliche PRs – hochmotivierend | ❌ Montag Volumentag ist sehr anspruchsvoll |
| ✅ Einfache Struktur – leicht zu verstehen | ❌ Nur 3 Tage/Woche – geringere Frequenz als nSuns oder Sheiko |
| ✅ Hervorragende Brücke vom Anfänger zum Fortgeschrittenen | ❌ Stagniert bei den meisten Athleten schneller als 5/3/1 |
| ✅ Kostenlos – kein Buch oder App erforderlich | ❌ Erholung zwischen Montag und Freitag ist entscheidend – lebensstilabhängig |
🎯 Für wen es ist — Für wen es nicht ist
✅ Für wen es ist
- Kraftsportler, die bei Starting Strength oder StrongLifts stagniert haben und einen strukturierten nächsten Schritt suchen
- Kraftsportler, die nur 3 Tage pro Woche trainieren können
- Kraftsportler, die durch wöchentliche persönliche Bestleistungen motiviert werden
- Kraftsportler, die vom Anfänger- zum fortgeschrittenen Programm übergehen
❌ Für wen es nicht ist
- Absolute Anfänger – führen Sie zuerst Starting Strength oder GZCLP aus
- Kraftsportler, die 4–6 Tage pro Woche trainieren möchten (führen Sie stattdessen nSuns oder Sheiko aus)
- Fortgeschrittene Kraftsportler – die wöchentliche Progression wird innerhalb weniger Monate stagnieren
🔄 Texas-Methode vs. 5/3/1 vs. nSuns
| Programm | Tage/Woche | Progression | Am besten für |
|---|---|---|---|
| Texas-Methode | 3 | Wöchentliche PRs | Frühe Fortgeschrittene, 3-Tages-Plan |
| 5/3/1 | 4 | Monatliche Zyklen | Langfristig Fortgeschrittene |
| nSuns | 4–6 | Tägliche Selbstregulierung | Fortgeschrittene, die hohes Volumen wünschen |
📚 Die Forschung hinter der Volumen-/Intensitätsaufteilung
- Ralston et al. (2017), Journal of Strength and Conditioning Research: Höheres wöchentliches Trainingsvolumen führt zu größeren Kraftzuwächsen bei fortgeschrittenen Kraftsportlern bis zu einer erholungsfähigen Schwelle – dies unterstützt den 5x5-Volumenreiz am Montag.
- Zourdos et al. (2016), Journal of Strength and Conditioning Research: Die Aufteilung von hochvolumigem und hochintensivem Training auf verschiedene Einheiten führt zu überlegenen Kraftergebnissen im Vergleich zur Kombination beider in einzelnen Einheiten.
- Rippetoe, M. & Baker, A. (2014), Practical Programming for Strength Training (3. Aufl.): Die theoretische Grundlage für die Texas-Methode und die Prinzipien der fortgeschrittenen Programmierung.
FAQ
Wie lange sollte ich die Texas-Methode anwenden?
Bis die wöchentlichen PRs konstant stagnieren – typischerweise 3–6 Monate. Danach auf 5/3/1, nSuns oder ein fortgeschritteneres periodisiertes Programm umsteigen.
Was, wenn ich einen Freitags-PR verfehle?
Kein Gewicht hinzufügen. Überprüfen Sie zuerst Erholung, Schlaf und Ernährung. Wenn Sie zwei aufeinanderfolgende Freitage verfehlen, reduzieren Sie das Montagsvolumen um einen Satz und versuchen Sie es erneut.
Kann ich die Texas-Methode 4 Tage die Woche anwenden?
Die klassische Texas-Methode dauert 3 Tage. Für ein 4-Tages-Training verwenden Sie stattdessen 5/3/1 oder nSuns.
Brauche ich Gewichtheberschuhe für die Texas-Methode?
Für Kniebeugen-Sitzungen: Empfohlen für High-Bar-Kniebeugen. Die Texas-Methode sieht dreimal pro Woche Kniebeugen vor – einheitliches Schuhwerk über alle drei Einheiten ist wichtig.
Verwandte Artikel
- 5/3/1 Programmleitfaden – USA
- Starting Strength vs. StrongLifts – USA
- Beste Herren-Kniebeugenschuhe 2026 – USA
Verfasst von T-K — Creative Director & Brand Strategist, Castiron Lift.