Zuletzt aktualisiert: März 2026 | Lesezeit: 9 Min
Inhaltsverzeichnis
Die Woche davor 🗓️
- Trainingsvolumen um 40–50 % reduzieren — Intensität beibehalten
- Versuche bestätigen — deinen ersten, zweiten und dritten Versuch planen
- Ausrüstung überprüfen — Singlet, Schuhe, Gürtel, Bandagen, Chalk. Alles vom Verband zugelassen?
- Logistik bestätigen — Veranstaltungsort, Parkplatz, Wiegezeit, Startzeit
- Schlaf priorisieren — 8–9 Stunden jede Nacht
- Normal essen — keine drastischen Ernährungsumstellungen
Lesen Sie: So bereitest du dich auf deinen ersten Powerlifting-Wettkampf vor
Die Nacht davor 🌙
- Packe deine Tasche am Vorabend — niemals am Morgen. Verwende die Checkliste unten.
- Iss ein normales Abendessen — kohlenhydratreiche, bekannte Speisen. Keine neuen Lebensmittel.
- Gut hydrieren — aber nicht zu viel trinken, wenn du Gewicht machst
- Mehrere Wecker stellen — der Wettkampftag ist nicht der Tag, um zu verschlafen
- Visualisiere deine Lifts — stelle dir jeden Lift erfolgreich abgeschlossen vor
- Früh schlafen gehen — strebe 8+ Stunden an
Wettkampfmorgen ☀️
- Frühstück 3–4 Stunden vor dem Start essen — bekannte, kohlenhydratreiche Mahlzeit
- Früh ankommen — mindestens 90 Minuten vor dem Wiegen
- Ausrüstungscheck durchführen — Singlet, Schuhe, Gürtel von Offiziellen geprüft
- Starversuche einreichen — in der Regel beim Wiegen oder kurz danach erforderlich
PowerLifter 3 — Kniebeuge & Olympische Lifts
TurboLifter 3 Pro — Kreuzheben
Wiegen ⚖️
- Beim Wiegen das Gewichtslimit deiner Klasse erreichen oder darunter liegen
- Nach dem Wiegen: sofort mit dem Essen und Trinken beginnen
- Prioritäre Lebensmittel: schnelle Kohlenhydrate (weißer Reis, Brot, Obst, Sportgetränke)
- Ziel ist es, 1–1,5 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht vor dem Start zu konsumieren
Der Aufwärmraum 🔥
- Mit dem Aufwärmen 45–60 Minuten vor deinem ersten Versuch beginnen
- In 4–5 Sätzen bis zu deinem Opener aufbauen
- Dein letzter Aufwärmsatz sollte 90–95 % deines Openers betragen
- 5–8 Minuten Pause zwischen dem letzten Aufwärmsatz und dem ersten Versuch
- Vor jedem Aufwärmsatz Chalk auftragen — sich an das Gefühl gewöhnen
Lesen Sie: Beste Aufwärmroutine für Gewichtheber
Zwischen den Lifts 🍌
- Warm bleiben — in Bewegung bleiben, nicht lange stillsitzen
- Kleine, leicht verdauliche Snacks essen: Banane, Reiswaffeln, Sportgetränk
- Den nächsten Versuch innerhalb des Zeitlimits einreichen
- Den vorherigen Lift überprüfen — was gut war, was angepasst werden muss
- Fokussiert bleiben — Ablenkungen zwischen den Versuchen minimieren
Checkliste Wettkampf-Ausrüstung ✅
Ausrüstung
- ✅ Kniebeugeschuhe
- ✅ Kreuzheberschuhe
- ✅ Singlet (verbandszugelassen)
- ✅ T-Shirt (unter dem Singlet)
- ✅ Kniestrümpfe
- ✅ Gürtel
- ✅ Handgelenkbandagen
- ✅ Magnesia
Ernährung & Regeneration
- ✅ Wasserflasche (2L+)
- ✅ Sportgetränk
- ✅ Bananen / Reiswaffeln
- ✅ Volle Mahlzeit für nach dem Wiegen
- ✅ Faszienrolle
- ✅ Widerstandsbänder zum Aufwärmen
- ✅ Sporttasche für alles
Sei bereit. Leiste dein Bestes.
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