Bankdrücken 2026 | Der vollständige USA & Kanada Leitfaden

Zuletzt aktualisiert: April 2026 | Lesezeit: 10 Min. | Autor: T-K

Inhaltsverzeichnis

1. Setup: Die Grundlage einer starken Bank
2. Technik: Die Press
3. Die häufigsten Fehler beim Bankdrücken
4. Programmierung des Bankdrückens
5. Ein Bankdrück-Plateau durchbrechen
6. Wettkampfregeln für das Bankdrücken
7. FAQ

Das Bankdrücken ist die technisch nuancierteste der drei Powerlifting-Bewegungen. Für amerikanische und kanadische Sportler, die sich auf USAPL- oder CPU-Wettkämpfe vorbereiten – oder einfach nur mehr drücken wollen – bietet dieser Leitfaden alles, was Sie brauchen.

Setup: Die Grundlage einer starken Bank

1. Augenposition – Hantel direkt über den Augen, wenn Sie auf der Bank liegen
2. Griffbreite – etwas breiter als schulterbreit. Unterarme senkrecht, wenn die Hantel auf der Brust ist. Maximal zulässiger Griff in der USAPL: 81 cm
3. Handgelenkposition – Handgelenke gerade, Hantel im Handballen. Handgelenkbandagen helfen, dies unter schweren Lasten aufrechtzuerhalten
4. Oberer Rücken – Schulterblätter zurückziehen und absenken. Schafft eine stabile Basis und schützt das Schultergelenk
5. Bogen – ein natürlicher Bogen ist in USAPL- und CPU-Wettkämpfen zulässig und vorteilhaft. Beide Gesäßhälften müssen in Kontakt mit der Bank bleiben
6. Fußposition – Füße flach auf dem Boden. Drücken Sie die Füße während des gesamten Drückens in den Boden
7. Ablage – mit gestreckten Armen ablegen, Position einnehmen, bevor Sie absenken

Technik: Die Press

Abstieg: Senken Sie die Hantel kontrolliert zur unteren Brust (Nippelhöhe oder etwas darunter). Ellbogen in einem Winkel von 45-75 Grad zum Rumpf.

Pause: Bei USAPL- und CPU-Wettkämpfen muss die Hantel regungslos auf der Brust ruhen, bevor das Kommando zum Drücken gegeben wird. Trainieren Sie mit einer Pause bei jeder Wettkampfwiederholung des Bankdrückens.

Drücken: Drücken Sie die Hantel mit Beinantrieb von der Brust weg und nach oben und leicht zurück in Richtung des Racks. Die Hantel bewegt sich in einem leichten Bogen – nicht gerade nach oben.

Lockout: Ellbogen vollständig durchstrecken, bevor das Kommando zum Ablegen gegeben wird.

Die häufigsten Fehler beim Bankdrücken

1. Hantelbahn gerade nach oben – die Hantel sollte in einem Bogen von der unteren Brust bis über die obere Brust beim Lockout verlaufen. Fehlerbehebung: Denken Sie „zurück zum Rack drücken“.

2. Ellenbogen auf 90 Grad abgespreizt – maximale Belastung der Schultern und Verletzungsrisiko. Fehlerbehebung: Ellenbogen auf 45-75 Grad anwinkeln.

3. Hantel von der Brust abprallen lassen – in USAPL und CPU verboten. Fehlerbehebung: Kontrolle über das Absenken und Pause vor dem Drücken.

4. Gesäß hebt von der Bank ab – in USAPL und CPU verboten. Fehlerbehebung: Beinkraft beibehalten, ohne die Hüften zu überstrecken.

5. Inkonsistenter Auflagepunkt – führt zu inkonsistenter Mechanik. Fehlerbehebung: Finden Sie Ihren optimalen Auflagepunkt und treffen Sie ihn bei jeder Wiederholung.

Programmierung des Bankdrückens

• Sitzung 1 (schwer) – Top-Satz von 1-3 bei RPE 8-9, dann 3x3-5 bei -5-10%
• Sitzung 2 (Volumen) – 4-5 Sätze von 5-8 bei RPE 7-8

Eine Frequenz von 2x pro Woche ist für die meisten amerikanischen und kanadischen fortgeschrittenen Kraftsportler optimal. Siehe unseren RPE-Trainingsleitfaden.

Ein Bankdrück-Plateau durchbrechen

• Frequenz erhöhen – fügen Sie eine dritte Bankdrück-Session pro Woche hinzu
• Trizeps-Schwäche beheben – wenn Sie beim Lockout versagen, fügen Sie enges Bankdrücken und Skull Crusher hinzu
• Brust-/Schulterschwäche beheben – wenn Sie beim Abheben von der Brust versagen, fügen Sie Kurzhanteldrücken und Schrägbankdrücken hinzu
• Beinantrieb verbessern – drücken Sie bei jeder Wiederholung aktiv die Füße in den Boden
• Technik überprüfen – Video von der Seite. Auflagepunkt, Hantelbahn und Ellenbogenstellung sind die häufigsten Limitierungen

Wettkampfregeln für das Bankdrücken (USAPL / CPU)

• Die Hantel muss regungslos auf der Brust ruhen, bevor das Kommando zum Drücken gegeben wird
• Beide Gesäßhälften müssen während der gesamten Bewegung in Kontakt mit der Bank bleiben
• Beide Füße müssen flach auf dem Boden bleiben
• Maximale Griffbreite: 81 cm
• Die Ellenbogen müssen beim Lockout vollständig durchgestreckt sein, bevor das Kommando zum Ablegen gegeben wird

FAQ

Wo sollte die Hantel die Brust berühren?
Untere Brust – etwa auf Brustwarzenhöhe oder etwas darunter. Finden Sie Ihren optimalen Berührungspunkt und bleiben Sie konsistent.

Ist ein Bogen in der USAPL erlaubt?
Ja – ein natürlicher Bogen ist erlaubt. Beide Gesäßhälften müssen in Kontakt mit der Bank bleiben.

Sollte ich Handgelenkbandagen verwenden?
Vorteilhaft für schwere Sätze (85%+). Legal im USAPL- und CPU-Wettkampf.

Wie breit sollte mein Griff sein?
Etwas breiter als schulterbreit, Unterarme senkrecht, wenn die Hantel auf der Brust ist. Maximal zulässig: 81 cm.

Abschließende Gedanken

Präzises Setup, konstanter Auflagepunkt, Pause bei jeder Wettkampfwiederholung und Behebung Ihrer spezifischen Schwächen. Der IronLifter 1 für Kniebeugen und der TurboLifter 1 für Kreuzheben vervollständigen das Setup.

Als Nächstes lesen: Wie man Overhead Press macht 2026 | Wie man ein Powerlifting-Programm erstellt 2026 | RPE-Training erklärt 2026

Trainieren Sie mit Absicht. Heben Sie mit der richtigen Ausrüstung. Beherrschen Sie die Plattform.